"Hjälp, min partner är utbränd - vad ska jag göra?"

Ni lever ett liv ihop, ni delar på allt, hämtar barnen, tar hand om tvätten, hetsar till barnens aktiviteter, handlar mat och peppar varandra när någon av er är ledsen. Tills en dag då allt vänds upp och ned. Din partner kan inte resa sig upp ur sängen. Du tänker i panik att detta måste vara tillfälligt. Men tyvärr han ligger där i dagar, som blir veckor, som blir månader. Väl uppe på benen kan han inte ens gå och hämta barnen för han är fortfarande för svag. Du kommer hem från ett krävande jobb och ser att inget i hemmet är gjort. Han sitter bara där apatisk och du får stressa i väg för att hämta barnen, handla maten och göra allt.

Så här kan det se ut när en i familjen bränner ut sig, det blir en jättekris för båda. Det är flera som skriver till mig om att de har en partner som bränt ut sig och undrar vad de ska göra.

Här är några av mina tips:

• Förståelse Det är viktigt att du förstår att utmattningssyndrom är en allvarlig sjukdom. Ta sjukdomen på fullaste allvar, precis som du skulle gjort inför vilken annan allvarlig sjukdom som helst.
• Acceptans Det är så här just nu, din partner är sjuk i utmattningssyndrom. Just nu får du dra ner på dina krav och förhoppningar på tillvaron. Strunt i dammtussarna och acceptera att disken står lite väl länge. Din partner måste få tillfriskna i sin takt. Det är jobbigt men det kommer inte vara för alltid.
• Ta hjälp Nu är det dags att ta hjälp av vänner, far- och morföräldrar med barnpassning och allt annat ni kan tänka er. Har ni råd utnyttja tjänster som underlättar ert liv som t.ex matkassar och städhjälp så gör det.
• Ta plats Självklart ska du finnas för din partner, lyssna och peppa men kom i håg att du är också viktig. Se till att du tar plats och att ni fortfarande talar om dig och vad som händer dig i ditt liv.
• Stärk dig själv Nu är det viktigt att du stärker dig själv, vad kan du göra för att du ska samla så mycket energi som det går? Promenad till jobbet? Meditation? Träffa vänner?
• Ilska Det är okej att vara arg och besviken för att du behöver ta ett så stort lass. Kanske ska du ta hjälp av någon professionell coach eller terapeut?
• Barnen Vad säger man till dem? Var ärlig. Berätta precis som det är. Barn förstår mycket mer än vad du tror. Och det du inte berättar det försöker barnen luska ut själva.

Det kommer bli bra. Detta är en period i ert liv som är tuff. Men den varar inte för alltid. Det här är en tid, då ni båda får många viktiga lärdomar om livet. Och ofta så kommer ni varandra närmre. Jag har även möt personer som fått större tacksamhet, större närvaro, mindre stress och medvetna prioriteringar.

Ta hand om dig och håll ut!

Artikel och bild från: http://stresscoachen.mabra.com/hjalp-min-partner-ar-utbrand

Herregud & co

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

”Har en stark effekt mot mildare vardagsångest”

Träning är ett av våra mest effektiva botemedel mot stress och ångest i vardagen, visar modern forskning. Men vilken form av träning är bäst? Det vet Anders Hansen, överläkare i psykiatri och expert på träningens effekt på hjärnan.
– Löpning får mig att känna lugnet, säger stjärnkocken Tommy Myllymäki.

Jobb, hushållsarbete och familjeplikter. Men träningen då, när ska man hinna med den? Enligt Anders Hansen, överläkare i psykiatri och expert på träningens påverkan på hjärnan, borde vi se på det tvärtom – att vi blir mer rustade att hantera allt det där andra om vi regelbundet ägnar oss åt något slags fysisk aktivitet.

När vi blir stressade ökar nivåerna av kortisol i blodet vilket i det långa loppet kan bryta ned hjärnan.
När vi tränar ökar också kortisolnivåerna – men efteråt sjunker de till en lägre nivå än innan. Ju mer vi tränar desto mindre ökar kortisolet – och desto mer sjunker nivån efteråt. På så sätt blir all fysisk träning en slags träning på att hantera stress.

– Jag tror inte att man kan överskatta hur viktig träningen är för vår stresshantering. Alla har ett vardagspussel som ska läggas men att ta bort stressen ur livet är inte alltid realistiskt. Jag tror rätt väg att gå är att göra oss mer stressresistenta – och då finns det ingenting som är lika effektivt som träning, säger Anders Hansen.

Kanske får vi alltså tillbaka den där timmen vi lägger på träning i slutändan eftersom den gör oss mer effektiva och stressresistenta i övriga livet, menar han.

Träning mot panikattacker

Förutom att träning kan skydda dig mot stress, ångest och oro, som alla ingår i samma kroppsliga system, kan träning skydda mot panikattacker – alltså ångest i sin starkaste form.

I en amerikansk studie lät 12 försökspersoner, som tidigare aldrig upplevt panikångest, sig injiceras med ett medel som på konstgjord väg kan framkalla panikattacker. Hälften av dem drabbades av kallsvettningar, andnöd, hjärtklappning och en paralyserande skräck. Sedan upprepades försöket, men efter att försökpersonerna tränat intensivt under 30 minuter – då drabbades bara en av 12 av panikångest.

När samma test gjordes på 12 försökpersoner som tidigare drabbats av panikattacker blev resultatet ännu tydligare: trots att de bara fick halva dosen av medlet drabbades 9 av 12 av en panikattack. Efter 30 minuters träning var det bara fyra som drabbades – och då av attacker som upplevdes som mindre obehagliga än de tidigare.

– Träning har en akut skyddande effekt mot panikattacker, men har också en stark effekt mot mildare vardagsångest. Men de som har en historia av panikattacker ska vara försiktiga i början och inte träna för hårt eftersom en kraftigt ökad puls av kroppen kan tolkas som en panikattack, säger Anders Hansen.

Effektivaste träningsformen

All slags fysisk aktivitet är i varierande grad effektiv mot stress och ångest. Men forskning har visat att motionsträning är mer effektiv än styrketräning – och allra bäst är det att springa regelbundet. För att få full effekt ska man springa två till tre gånger i veckan, en halvtimme åt gången.

– Det viktigaste är att du får upp pulsen ordentligt. Det är då träningen gör verklig skillnad. Du får en viss effekt med vardagsträningen, om du till exempel går av bussen en hållplats tidigare varje dag, men vill du bli riktigt stressresistant krävs mer än så, säger Anders Hansen.

Därmed inte sagt att styrketräning inte fungerar mot stress. Tvärtom är det också effektivt eftersom musklerna kan hjälpa kroppen att ta bort ett av de ämnen som bildas vid stress och "rena blodet från den skadliga stressen", förklarar han.

– Men har du mycket problem med ångest och stress är det framförallt konditionsträning du borde ägna dig åt.

Anders Hansen har själv löptränat större delen av sitt vuxna liv. Och när han i somras under semestern slutade träna märkte han skillnad.

– Jag har nästan alltid rört på mig så jag brukar inte känna av effekten. Men under de där veckorn kände jag tydligt hur jag blev mer känslig för stress.

Stjärnkocken Myllymäkis träning

En person som, förutom sin matlagning på absoluta toppnivå, har blivit känd både för sina långa arbetsdagar och sin fysiskt aktiva livsstil är stjärnkocken Tommy Myllymäki. En intensiv vecka kan han jobba så mycket som 90 timmar – trots det har han nästan aldrig upplevt stress. Men så har han tränat regelbundet i stort sett hela livet också.

– Jag vet inte om träningen hjälper mig att hantera stress. Men jag äter bättre och nyttigare, sover bättre, känner mig starkare och blir sjuk mer sällan, säger Tommy Myllymäki.

En vanlig dag kliver han upp klockan sex på morgonen, lämnar på dagis, kör från hemstaden Jönköping till jobbet i Stockholm, jobbar över lunchen och kommer inte hem förrän vid klockan elva på kvällen. På något sätt lyckas han klämma in ett löppass på en och en halv timme på eftermiddagarna också. Eller kanske är det just därför han klarar av sin arbetsintensiva livsstil.

En vanlig vecka blir det 5-6 löppass på sammanlagt åtta mil och ett pass funktionell träning på cirka en timme.

– För att känna lugnet behöver jag ett högintensivt träningspass i veckan. Men också att dra ut och springa två timmartidigt en söndagmorgon ger livskvalitet, säger Tommy Myllymäki.

Har träningen gjort dig till en bättre kock?
– Nja, men den har gjort mig till en mer ödmjuk och starkare person med längre tålamod.
Källor: Anders Hansen, överläkare i psykiatri, boken Hjärnstark (Anders Hansen, Fitnessförlaget, 2016)

Hjärnans stressbromsar

Hjärnan är en av de delar av kroppen som påverkas mest av träning. Minnescentrat hippocampus är en av hjärnans viktigaste "stressbromsar". Den liksom frontalloben, som också spelar en viktig roll i att hålla nere stressnivån, kan stärkas genom regelbunden fysisk aktivitet. Nybildningen av hjärnceller ökar av träning. I frontalloben bildas nya blodkärl samtidigt som kopplingen till hjärnans stressystem stärks.

Artikel och bild från: http://www.vardagspuls.se/motion--traning/traning-mot-stress/

Holistisk stressrehabilitering – steg 9 – Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet och att lyssna på sin kropp

Vi blir hela tiden matade med att vi rör oss för lite i dagens samhälle och att fysisk aktivitet är nödvändigt för att kunna leva ett hälsosamt och långt liv. Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet tog 2011 fram ”Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna”, där man rekommenderar att en person över 18 år bör vara fysiskt aktiv, med måttlig intensitet dvs. ökning av puls och andning, minst 150 minuter/vecka. Alternativt bör man utöva 75 minuters aktivitet med hög intensitet (markant ökning av puls och andning) per vecka. Detta ska spridas ut över veckan och vara i minst 10 minuter/tillfälle. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20 – 30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta plussar på mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera.

Vidare rekommenderar man att muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper och att äldre, dvs vuxna över 65 år, även bör träna balans.

Läs hela inlägget här; http://www.stressrehab.se/2017/06/02/holistisk-stressrehabilitering-steg-9-fysisk-aktivitet/

Känns det igen?

Compassion, Medkänsla med dig själv och andra av Helena Fogelberg, Petra Söderholm

Compassion medkänsla med dig själv och andra

  ”Ett bra liv är inte lika med frånvaron av känslor som
sorg, skam, ilska och rädsla.”

Har du någon gång träffat en person som aldrig är arg, ledsen, lat, rädd eller orolig? Har du märkt någon skillnad på hur du mår och vad du gör när du är medveten om dina känslor och lyssnar på dig själv, jämfört med när du blir arg på dig själv, är sträng eller gör allt för att undvika svåra känslor?

Ett bra liv är inte lika med frånvaron av känslor som sorg, skam, ilska och rädsla. Många av oss sliter med att bli av med de känslorna vi upplever som negativa och kampen blir en evighetsspiral. Eftersom de här känslorna finns för att vi ska använda oss av dem som vägvisare – vi kan inte tänka oss ur alla situationer – så kommer de tillbaka!

Det finns olika sätt att kortsiktigt ta sig bort från de obehagliga känslorna; genom att ha en fullspäckad kalender, dricka alkohol, äta för mycket eller för lite, vara mycket sträng mot sig själv och göra allt man ska , vara perfektionist eller kanske tvärtom strunta i allt. Det finns hur många strategier som helst för att undvika de svåra känslorna. Känslorna försvinner inte när vi undviker dem, men de kanske visar sig i en annan form. Vi blir kanske arga fast vi egentligen är trötta, eller rädda när vi faktiskt är ledsna. Hur vi reagerar beror på vår tidiga historia av att hantera känslor och hur vi alla fungerar som människor. Känslor är våra vägvisare och vill vi inte veta av dem så tappar vi också riktningen i livet. Vi kanske helt enkelt går åt fel håll då vi inte tittar på vår karta ordentligt. Det här är inte så konstigt – vem vill inte slippa vara arg och rädd? Men livet är fullt av svårigheter som vi hanterar med hjälp av våra känslor, inte genom att undvika dem.

Compassion, Medkänsla med dig själv och andra av Helena Fogelberg, Petra Söderholm

Naturens kraft

Idag hände något märkligt som jag inte riktigt kan förklara. Under min skogspromenad fick jag plötsligt för mig att gå fram till en gran. Ställde mig på rötterna och la händerna på stammen...

Det jag kände/upplevde kan jag inte beskriva men efteråt när jag släppte taget och gick ut på stigen igen kom tårarna utan medveten anledning.

Så kanske är det fler som behöver göra som jag för att få ur sig känslor som ligger blockerade inom oss fast vi kanske inte är medvetna om det. Om inte annat kan det ju vara värt ett försök för att fylla på energin och få igång flödet i kroppen med naturens hjälp.