Lär dig somna på två minuter

 Källa: Hemmets Journal nr 17/2022

Fastnat i en ond sömncirkel?

Källa: okänd

Sluta vakna mitt i natten - eller lär dig somna om

Det finns knappt något mer irriterande än att somna som en sövd för att bara ett par timmar senare vakna och vara klarvaken. Vi ger fem möjliga anledningar till det här mycket vanliga sömnproblemet och vad du kan göra åt dem.

Du är supertrött, rasar ner på kudden, slocknar nästan omedelbart. Några timmar går och plötsligt slår du upp ögonen igen – mitt i natten – och det är stört omöjligt att somna om igen. Du vänder och vrider på dig tills lakanen sitter snodda runt kroppen på dig. Varför blev det så här?

Ja, svaret är inte självklart och det finns många anledningar som kan vara orsaken. Vi har tittat närmare på fem orsaker som kan vara boven i dramat.

Problemet: Du sover på en dålig madrass

Att ligga obekvämt är inte optimalt för en god natts sömn. Förutom att du kan få ont i ryggen kan själva obehaget av en sliten madrass öka halten av stresshormonet kortisol i blodet. Och det här gäller även kudden. Du ska kunna ligga avslappat när du sover och inte få ont någonstans. Får du det – byt kudde och madrass.

Problemet: Du tar med dig stress in i sovrummet

Du känner kanske inte ens av det, men en inre stress som snurrar i huvudet och kroppen kan få dig att plötsligt bli klarvaken. Ett sätt att minska stressen är att göra sovrummet till ett rum för sömn och kärlek – inget annat! Ta bort datorer, telefoner och andra prylar som du associerar med jobb. Vissa känner också mindre stress om de sover med ett tyngdtäcke som får en att slappna av bättre.

Sugen på ett tyngdtäcke?

Problemet: Det är för mycket ljud och rörelse

Om du vaknar lätt eller inte av störningar beror på vilken sömnfas du är i. Om du är i REM-sömn, den djupare sömnen, vaknar du inte lika lätt som om du är i en ytligare sömnfas. Om du vaknar av ett ljud kan du testa att skaffa en liten maskin som genererar så kallat vitt brus, som maskerar plötsliga ljud som snarkningar, gnällande dörrar eller spolande grannar som kan göra det svårt att somna om. Det finns också appar som kan generera vitt brus.

Om du vaknar av att din sovpartner rör på sig kan ni med fördel byta er gemensamma madrass mot två madrasser som står bredvid varandra, eventuellt med en gemensam bäddmadrass. Det kan avhjälpa de största störningarna.

Problemet: Du dricker för mycket innan du går och lägger dig

Det här gäller både alkoholhaltiga och alkoholfria drycker. Försök att inte dricka något alls inom 90 minuter innan du går och lägger dig. Och om du dricker ett glas vin till middagen, håll dig till ett glas. Alkohol kan förvisso få dig att somna lättare, men gör också att du vaknar lättare under natten och gör det svårare för dig att somna om.

Problemet: Det ligger ett hälsoproblem bakom

Om du ofta vaknar på natten och har svårt att somna om kan det ligga ett hälsoproblem och bubbla. Det kan till exempel vara så att du vaknar av sömnapné (tillfälliga andningsuppehåll under sömnen), krypningar i benen (restless leg syndrome) eller något så simpelt som halsbränna. Kolla med din läkare och gå till botten med problemet.

Artikel och bild från: https://www.mabra.com/sluta-vakna-mitt-i-natten-eller-lar-dig-somna-om

Fastnat i ond sömncirkel?

Fånga dagsljuset

10 livsmedel som bekämpar sömnlöshet

För att bekämpa sömnlöshet är det viktigt att både äta livsmedel som hjälper 

dig att sova bättre samt att undvika livsmedel som gör det svårare att sova.

Tycker du att det har blivit svårare och svårare att sova ordentligt? Vaknar du upp tidigt på morgonen och kan inte somna om? Då är den här artikeln ämnad för dig, för vi ska lista tio livsmedel som bekämpar sömnlöshet.

Lägg till dem i kosten och sov som ett barn hela natten.

Livsmedel som bekämpar sömnlöshet

Om problem överväldigar dig och du inte kan sova tillräckligt länge (eller inte somnar direkt) rekommenderar vi att du äter följande livsmedel som bekämpar sömnlöshet och får dig att slappna av.
Försök äta dem en kort stund innan du går till sängs för att dra nytta av fördelarna:

1. Mjölk

En kopp varm mjölk är lugnande och perfekt när du ska vila. Mjölk innehåller tryptofan – en substans som lugnar ångest. Du kan åtnjuta den tillsammans med lite honung.

2. Bananer

Bananer är väldigt näringsrika och ger dig gott om energi. De kan dock även användas för att bekämpa sömnlöshet.

Varför är det så? Eftersom de innehåller magnesium och kalium. Dessa två substanser gör dina muskler avslappnade, vilket är anledningen till att idrottare ofta äter bananer för att minska och förebygga kramper.

De kan utgöra en perfekt dessert om du vill att kroppen ska producera mer serotonin – ett hormon som reglerar din sömn.

3. Mandlar

Nötter rent generellt, och framförallt mandlar, ger dig inte bara energi utan även magnesium som har muskelavslappnande egenskaper.

• Tack vare det får de dig att sova samtidigt som de förebygger eller lindrar smärtor och kramper. Mandlar balanserar dessutom blodsockernivåerna.
• Det är värt att nämna att dina hjärnfunktioner lugnar ner sig när ditt glukos är balanserat.
• En näve mandlar efter middagen kommer få dig att sova hela natten lång.

Du kan även välja nötter som ger dig nyttiga fetter och ökar din melatoninproduktion. Du bör aldrig välja nötter med socker eftersom de inte ger önskad effekt (snarare motsatsen).

4. Körsbär

Körsbär innehåller melatonin. Tack vare det är de ett av de livsmedel som bekämpar sömnlöshet.

Du till exempel göra en god körsbärsjuice som du tillsätter nötter i. Se dock till att inte tillsätta något socker om du gör det.

5. Fullkorn

De hjälper dig inte bara att sova, utan förbättrar även kvaliteten på din sömn. Det är viktigt om du lidit av sömnlöshet i flera dagar.

• Du kan äta en skål yoghurt med en handfull fullkorn som mellanmål på eftermiddagen. På så sätt kommer dina serotoninnivåer ha ökat tillräckligt när du går till sängs att du kan sova i flera timmar i sträck.

6. Kamomillte

Det är ett utmärkt naturligt medel för avslappning och kan vara väldigt användbart om du har haft problem med att sova.

När du dricker hett eller varmt kamomillte slappnar din kropp och dina muskler av. Det är också väldigt effektivt för att minska stress, nervositet och ångest.
En kopp kamomillte innan du går till sängs är perfekt för att slappna av.

7. Kokta ägg

En av anledningarna till att du vaknar upp mitt på natten kan vara din aptit.
Om du inte ätit tillräckligt till middag (eller hoppat över den helt och hållet) kan din mage börja kurra och göra sömnlösheten värre.

• För att undvika det kan du äta mättande livsmedel, såsom kokta ägg. När du blir av med hungern kan du sova bättre.

8. Grekisk yoghurt

Precis som mjölk innehåller yoghurt tryptofan, vilket gör den till ett livsmedel som bekämpar sömnlöshet. Tryptofan säger åt hjärnan att det är dags att sova. Grekisk yoghurt ger dig dessutom kalorier och protein.

Till skillnad från traditionell yoghurt innehåller den inte mycket laktos eller socker. Därför är den nyttigare.

9. Honung

Det är en utmärkt idé att använda honung som ett naturligt sötningsmedel istället för socker eller konstgjorda sötningsmedel.

Dess kemiska sammansättning ger dig substanser med egenskaper som gagnar sömnen genom att göra hjärnan avslappnad.

• För att njuta av fördelarna ska du söta det te du dricker på kvällen med en tesked honung.

10. Popcorn

Tittar du någonsin på film med en skål popcorn?

• För att undvika sömnlöshet rekommenderar vi att du ser på animerade filmer, komedier eller romantiska filmer.
• Titta inte på skräck, action eller science fiction eftersom det gör din hjärna mer vaken.

Eftersom de är rika på tryptofan ökar popcorn din produktion av serotonin.

Vilka livsmedel bör man undvika vid sömnlöshet?

Det är också viktigt att undvika ingredienser och rätter som har motsatt effekt, framförallt till middag eller innan du går till sängs:

1. Snabbmat

Hamburgare, pommes frites och pizza är inte bra för din hälsa eller sömn.

• Om du lider av halsbränna ska du inte äta snabbmat till middag.
• Om du ska gå på en fest eller ett möte där de serverar snabbmat ska du försöka vänta tre timmar efter att du ätit innan du går och lägger dig.

2. Choklad och kaffe

När det är kallt går vissa till sängs med en kopp kaffe och en chokladbit. På sommaren kan de äta glass innan de går till sängs. Det är dock inte bra om man lider av sömnlöshet.

Dessa innehåller en ingrediens som aktiverar din hjärna och håller dig alert i flera timmar.

Choklad och kaffe bör alltså endast konsumeras fram tills eftermiddagen.

3. Alkohol och läsk

Alkohol och läsk väcker också nervsystemet. De orsakar dessutom uttorkning och saktar ner hjärnans funktioner.

Det är inte smart att dricka dem innan läggdags.

Artikel och bild från: https://stegforhalsa.se/10-livsmedel-som-bekampar-somnloshet/

Sömn

Hej då vakna nätter

Sov dig smal

5 mindfullnessövningar för bättre sömn

En av de grundläggande mindfulnessövningarna innebär att man tänker på sin andning och lyssnar på ljudet runt omkring. Det kan hjälpa dig att somna lättare och njuta av god sömn.

Mindfulness är något som har börjat integrerats med medicin och västerländsk psykologi på senare år.
Det är en teknik som kan lindra stress och konsekvenserna av det samt öka självmedvetenhet, med både fysiska och psykologiska effekter.

Du uppnår allt detta med några enkla övningar. De hjälper dig också att få ut det mesta av varje tillfälle.

Du sover dessutom bättre, då mindfulness optimerar sömnkvaliteten hos vuxna med måttliga sömnproblem.

Det är viktigt att du lär dig hur du tar tid för dig själv.

Det finns de som alltid är stressade, och för dem kan det vara svårt att hitta tid för att ansluta till sitt inre jag. Men att investera 10, 15 eller 20 minuter per dag i ditt välmående är inte speciellt mycket.

Det är viktigt att du tar mindfulness på allvar. Det handlar om att anamma rätt attityd.

Läs hela inlägget här: https://stegforhalsa.se/5-mindfulnessovningar-for-battre-somn/

Sovit dåligt? Då äter du mer

Hjärnan avgiftas under sömnen

Sömnstörningar ger ökad risk för Alzheimers sjukdom visar nya forskningsrön. Avgiftning av hjärnan och bortforsling av amyloida plack sker under natten som ett riktigt reningsbad för hjärnan. Sömnen är därmed särskilt viktig för den som är utsatt för kvicksilver, titan, guld eller andra metaller och särskilt om de läckt in i hjärnan.

Sömnstörningar är vanligt bland Tandvårdsskadeförbundets medlemmar. För lite sömn sätter ned den allmänna kapaciteten, men det gör också att hjärnan slammar igen berättar forskare. Det är under sömnen hjärnan rensas på avfall och avgiftas.

Kroppen behöver således en effektiv sömn för att rensa ut amyloida plack från hjärnan och för att utsöndra gifter annars riskerar man få demenssjukdomar. Hjärnans knep för att rensa sig själv under sömnen är att släppa in stora volymer cerobrospinalvätska samtidigt som hjärncellerna tillfälligt krymper för att effektivisera flödet. På så sätt “sköljer” hjärnan ut gifter och fria radikaler.

Utan bra sömn ökar således risken för förgiftning och även risken att drabbas av demens. Under dagtid sväller hjärnan av allt tankearbete vi utför och därmed försämras möjligheten att ta hand om fria radikaler och andra gifter.

Se mer på Dr Mercolas hemsida via länken nedan. Där finns också en film som illustrerar hur hjärnan under natten får sitt reningsbad.


Artikel från: http://www.tf.nu/nyhet/hjarnan-avgiftas-under-somnen/

Sömn rensar hjärnan från gifter

När vi sover pumpar hjärnan ut giftiga biprodukter. En livsviktig funktion som äntligen skulle kunna ge oss det fullständiga svaret på varför vi sover bort en tredjedel av vårt liv.

I alla tider har vetenskapen försökt förstå varför människan och andra djur sover. Fysisk återhämtning och psykisk bearbetning av intryck är några förklarningar, men ingen ger helt tillfredsställande svar på varför, i evolutionens namn, det skulle vara klokare att sova än att exempelvis jaga, försvara sig eller alstra barn.

Men sömn har en livsviktig funktion att rensa hjärnan från giftiga biprodukter, enligt en studie som publiceras i Science på fredagen. Maiken Nedergaard och hennes sömnforskarkolleger på University of Rochester i New York visar att vätskefyllda kanaler i hjärnan för toxinerna ur kroppen.

I alla tider har vetenskapen försökt förstå varför människan och andra djur sover. Fysisk återhämtning och psykisk bearbetning av intryck är några förklarningar, men ingen ger helt tillfredsställande svar på varför, i evolutionens namn, det skulle vara klokare att sova än att exempelvis jaga, försvara sig eller alstra barn.
Men sömn har en livsviktig funktion att rensa hjärnan från giftiga biprodukter, enligt en studie som publiceras i Science på fredagen. Maiken Nedergaard och hennes sömnforskarkolleger på University of Rochester i New York visar att vätskefyllda kanaler i hjärnan för toxinerna ur kroppen.

– Hjärnan har bara en begränsad energimängd att tillgå och det verkar som att den måste välja mellan två funktionella tillstånd, vaken och medveten eller sovande och städande. Man kan se de som när man har fest hemma. Man kan underhålla gästerna eller städa, men det går inte att göra båda samtidigt, säger Maiken Nedergaard.

Hon jämför hjärnkanalerna med övriga kroppens dränerande lymfsystem och kallar dem ”glymfsystem”. Kanalerna transporterar metaboliska avfallsprodukter i form av hjärn-ryggmärgsvätska och är tio gånger mer aktiva under sömnperioder.

– Detta är ren spekulation, men det verkar som att hjärnan förlorar mycket energi på att pumpa vätska tvärs över hjärnan och det är antagligen inte förenligt med att processa information, säger Maiken Nedergaard som liksom andra forskare påpekar att vidare forskning behövs för att avgöra om och hur upptäckten kan bidra till kampen mot Alzheimers, Parkinsons, demens och andra hjärnsjukdomar.

Artikel från: http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/somn-rensar-hjarnan-fran-gifter/

10 tips på bättre sömn

5 biologiska konsekvenser av att förlora sömn

Att inte få tillräckligt med sömn över en lång period kan ha allvarliga effekter på din kropp. 

Lär dig om några av de biologiska konsekvenserna av kronisk insomnia 

och när man behöver skaffa hjälp.

Att förlora sömn är inte något som vår hjärna och kropp kan stå ut med en längre tid.
Tillfällig insomnia kan associeras med flera saker. Det kan bero på stress eller något som har hänt, men det är inte ett lika stort problem som kronisk insomnia.

Om du har haft problem med att sova i tre eller fler månader så lyssna. Och om du inte kan få ordentligt med sömn och det påverkar din livskvalitet, så lyssna noga.

Det viktigaste är att identifiera orsaken till problemet.
Ibland kan kronisk smärta, depression, sömnapné eller förändringar i din rytm på grund av jobbet göra det svårt att sova. Det kan behandlas med terapi.

Oavsett vilket så kan du inte sitta och vänta. Om du i flera dagar inte kan sova mer än tre dagar i sträck så kan det vara bra att konsultera en specialist.

Insomnia är inte permanent, men det minskar på din livskvalitet. Ibland kan det beror på vissa sjukdomar som man inte kan bota.

Det kan verka överraskande, men det finns många problem som uppkommer från att inte sova ordentligt. I den här artikeln kommer vi att prata om dem.

Läs hela artikel här:  https://stegforhalsa.se/5-biologiska-konsekvenser-av-att-forlora-somn/

Allt fler äter sömnpiller - vilka är riskerna?

Publicerades den 13 mars 2017

Malou Efter tio i TV4 från 2017-03-13: En miljon svenskar äter sömnpiller. Anders Hansen, överläkare i psykiatri och Maria Farm, psykolog och KBT-terapeut om risker och fördelar med insomnings- och sömntabletter, och hur du kan klara dig utan.

Tack vare akupunktur kan jag sova igen

Varm mjölk

Varm mjölk är bra att dricka innan du ska sova

Varm mjölk kanske inte hör till vanligheterna att dricka, om man inte väljer att hälla en skvätt i sitt te. Men faktiskt så är det bra att värma ett glas och dricka på kvällen då mjölken är rik på kalcium men även innehåller tryptofan, en aminosyra som ingår i serotonin som i sin tur är viktigt för en god natts sömn och verkar lugnande.

Citat och bild från topphalsa.se

Ta en banan - och sov!

"Bananen kallas ibland för det naturliga sömnmedlet. Anledningen är den höga halten av aminosyran tryptofan som verkar rogivande. Om du har svårt att sova kan det alltså vara en god idé att äta banan strax innan läggdags. Det har faktiskt räckt med en halv för att nå effekt."

Special: Sömn