8 anledningar att sjunga ut

Utan återhämtning

Från boken: Ett liv i balans

Behöver du bromsa - innan du kraschar av stress? Så vet du

Roliga saker kan vara lika stressande som jobbiga – om du har för mycket i livet. Med hjälp av forskarnas stresslista kan du se om du måste sätta foten på bromsen.

Livet händer.

Människor gifter sig, får barn och dör. De åker på semester, köper hus och slutar umgås med sina jobbiga grannar.

Hela tiden förändras förutsättningarna för vår vardag, i stort och smått, och allt påverkar våra stressnivåer fast vi inte alltid märker det.

Om det blir för mycket, både av det onda och det goda, ökar risken för att vi ska bli sjuka – och inte bara i utmattningsdepression. Det konstaterade forskarna Thomas Holmes och
Richard Rahe redan för 50 år sedan.

Deras forskning resulterade i en stresslista som poängsätter livsomvälvande händelser. Upp till 150 poäng om året är okej, 150–299 poäng ökar risken för sjukdom, och den som får över 300 poäng löper stor risk att bli sjuk (se listan nedan).

Därför är det viktigt att inte ta på sig mer under intensiva perioder i livet. Att inte börja renovera huset när barnen precis flyttat ut eller vara en stöttepelare till en nyskild vän när någon man älskar precis gått bort.

Det där extra kan vara precis det som tippar oss över gränsen och gör att stressen blir negativ och ohanterlig.

– Min egen erfarenhet är att om man drabbas till exempel av en sorg måste den få ta sin plats. Man måste gå igenom den för att kunna släppa den.

Om man bara håller den borta och dövar den med fler händelser så kommer stressen att bli för stor och ta överhanden. Så det är viktigt att stanna upp och våga känna, säger MåBra:s stresscoach Caroline Norbelie.

Ibland spinner livet iväg helt utom ens egen kontroll. Då går det inte att tacka nej, utan allt hamnar i ens knä vare sig man vill eller inte. Då är nyckeln till att klara förändringarna återhämtning. Precis som alltid när det handlar om stress.

– Om man känner att man är på gång in i ett stresshjul är det viktigt att man håller fast vid det som gör att man mår bra, det som får en att hamna i ens trygghetszon, den lugna zonen, säger Caroline Norbelie.

Det kan vara allt ifrån rent slappande – att läsa bok eller lyssna på Spotify i soffan – till vardagsmotion som långpromenader eller cykelturer. Huvudsaken är att få in de där stunderna
då man tankar energi och slipper prestationskraven.

Och det här gäller inte bara när jobbiga saker händer i livet, utan i lika hög grad när man har mycket roligt på gång. Bland det mest stressande som finns är till exempel att gifta sig och
få barn. Det ger ungefär lika många stresspoäng som att bli uppsagd från jobbet. Och att åka på semester är mer stressande än att bli tagen för snatteri …

– Att saker är roliga hjälper förstås. Man får någon sorts energi, men glöm inte att man måste ha återhämtning även då. Det är stor risk för utmattning om det blir för mycket, säger Caroline Norbelie.

Kolla om du är stressad av livet

Här kan du kolla om du har för mycket som händer i livet. Om du får mer än 300 poäng är det stor risk att du blir sjuk – och inte bara i stressrelaterade åkommor. Räkna ihop allt som hänt under det senaste året. Summan visar om du du ligger i riskzonen. Så mycket påverkas du om:

• Din partner dör: 100
• Du skiljer dig: 73
• Du flyttar ifrån din partner: 65
• Du blir intagen på fängelse/anstalt: 63
• En nära anhörig dör: 63
• Du blir svårt skadad eller sjuk: 53
• Du gifter dig:50
• Du blir uppsagd från jobbet: 47
• Du pensioneras från jobbet: 45
• En familjemedlems hälsa genomgår en stor förändring: 44
• Du eller din partner blir gravid: 40
• Du eller din partner har problem med sexlivet: 39
• Ni får en ny familjemedlem (född, adopterad, förälder som flyttar in etc): 39
• Företaget där du arbetar genomgår stora förändringar (fusion, konkurs, nedskärningar etc): 39
• Din ekonomi förändras drastiskt – till det bättre eller till det sämre: 38
• En god vän dör: 37
• Du byter arbete eller arbetsplats: 36
• Du och din partner grälar mer/får en sämre relation: 35
• Du tar ett huslån: 31
• Ditt ansvar på jobbet förändras drastiskt – utnämning, degradering eller förflyttning: 29
• Ett av dina barn flyttar hemifrån: 29
• Du har problem med släktingar: 29
• Du får uppmärksamhet för personliga framgångar: 28
• Din partner börjar eller slutar arbeta: 26
• Du börjar eller slutar studera: 26
• Dina bostadsförhållanden ändras (renovering, säljer huset, downshiftar osv): 25
• Dina vanor förändras (klädsel, vänner osv): 24
• Du bråkar med din chef: 23
• Din arbetstid eller dina allmänna arbetsvillkor förändras: 20
• Du flyttar: 20
• Du byter hobbyer, fritidssysselsättning: 19
• Ditt sociala liv förändras: 18
• Du tar ett mindre lån, till bil, dator eller dyl: 17
• Dina sovvanor förändras drastiskt: 16
• Träffar familj och släktingar oftare eller mer sällan: 15
• Ändrar dina matvanor mycket: 15
• Åker på semester: 13
• Firar storhelg (jul, påsk, midsommar osv): 12
• Begår ett mindre lagbrott (snattar, kör för fort osv): 11

Källa: Utdrag ur The Holmes and Rahe Stress Inventory

Så räknar du ut din stressrisk:

0–150 poäng/år: Ingen fara

150–299 poäng/år: Ökad risk att bli sjuk

Över 300 poäng/år: Stor risk att bli sjuk

Artikel och bild från: https://www.mabra.com/behover-du-bromsa-innan-du-kraschar-av-stress-sa-vet-du/

Kroppen skriker

Jag har hört många berättelser om symtom av stress och utmattning. Detta vill jag lyfta för att om ni känner igen er kan kanske dra ned på tempot eller lägga om er livssituation. Listan kan göras lång och den är ingen härlig lista direkt.

Tecken på för mycket stress är:

Muskelvärk och inflammationer 
Huvudvärk, migrän och yrsel
Matsmältningsproblem
Diabetes och viktökning
Tandgnissel, halsbränna och andning
Svettningar och kallsvettningar
Ljud- och ljuskänslighet
Minne koncentration
Sömn, sex och impotens
Diabetes och viktökning

Att gå in i väggen kan vara väldigt dramatiskt. Kroppen slutar fungerar. Det stänger ned för den upplever så mycket hot och inser att den inte kommer klara sig. Det skulle den gjort på savannen om den gav upp när ett lejon jagade den. Jag har pratat med Karin Adelsköld i ett avsnitt i Prestationspodden som inte mindes vem hon var plötsligt under en promenad i skogen, en annan som förlorade känsel i tungan och inte kunde prata på flera dagar. Per, min poddkollega fick extrem smärta i hela kroppen, han kunde inte ta sig hem.

Varför vi pressar oss så hårt, hur kan vi hjälpa andra som är stressade och vad vi kan göra för att sakta ta oss tillbaka kommer i inlägg senare i veckan.

Följ mig på Instagram där jag är mest aktiv: @carolinenorbeliecoaching

Boka mig som coach/ stresscoach: Caroline@prestationspodden.se

Artikel och bild från: https://stresscoachen.mabra.com/kroppen-signalerar/

Stressa ner - med den japanska succémetoden

Nu kommer det japanska fenomenet shinrin-yoku till Sverige. Så här blir du lugn och harmonisk med hjälp av skogen.

I dag bor mer än hälften av världens befolkning i städer, och vi tillbringar mer tid än någonsin framför våra skärmar inomhus. Att avsaknaden av naturen påverkar oss negativt uppmärksammades redan på 80-talet i Japan. Där ledde ohälsa på grund av stress och överarbete till fenomenet shinrin-yoku, en metod där man varvar ner i naturen med hjälp av alla sina sinnen.

Shinrin-yoku påminner lite om mindfulness och fokuserar på att vara medveten i nuet, men ute i naturen. Psykologen och skogsterapiguiden Petra Ellora Cau Wetterholm berättar att metoden kan hjälpa oss att komma ut ur skärmbubblan.

– Vår livsstil är teknikdriven och skärmfokuserad, vilket stressar vårt system. Det ställer höga och ensidiga, prestationsinriktade krav på oss med fokus på analytisk aktivitet. Vi glömmer bort hur vi är närvarande på ett naturligt sätt. Därför kan det vara bra med en metod för naturkontakt, som vi sedan kan använda på egen hand.

Shinrin betyder skog och yoku bad – namnet betyder bokstavligen att man ska bada i skogen med hjälp av hörsel, syn, doft, lukt och känsel.

Petra Ellora Cau Wetterholm har jobbat med skogsvandringar i tre år. Hon kom i kontakt med shinrin-yoku efter att hon själv började må dåligt och ”kände sig stressad bortom alla gränser”. När hon inte längre kunde hitta återhämtningen i meditation som hon utövat i över 30 år, så började hon ge sig ut i naturen och upptäckte att naturkontakten hjälpte henne.

– Det som händer när vi rör oss långsamt, öppnar våra sinnen och går ner i varv är att det sker ett skifte i nervsystemet. Skiftet öppnar för lugn och ro, närvaro och ett ökat välmående.

Petra erbjuder skogsterapi som tillägg till vanlig behandling i sitt jobb som psykolog. Hon har sett fina resultat, och då särskilt bland människor som lider av utmattningssyndrom.

– Det jag har märkt är att stress och ångest minskar påtagligt. När stressen sjunker brukar även nedstämdhet ge med sig lite, och man kan tänka i nya banor. Man känner hopp, kan se möjliga förändringar eller får lust att prata med grannen.

Skogsterapi behöver inte leda till att man blir en ensam meditatör utan att vi i stället skapar en levande relation till omgivningen.

– Man behöver inte dela med sig av hur dåligt man mår, utan kan berätta om det där fantastiska man just upptäckt i skogsdungen eller att barken påminner om något. Det sätter även igång ett metaforiskt sätt att tänka där vi speglar oss i naturen: Att man är en del av naturen, att den förändras och att vi är del av den förändringen.

Tips för ett lyckat skogsbad

Avsätt tid: Det måste inte vara så lång tid, man kan börja med mellan 30 minuter till en timme. Tänk på att sakta ner ordentligt när du är ute och lämna mobilen hemma eller sätt den på flygläge.

Öppna sinnena: Börja med att sakta ner och bredda ditt synfält och ditt sätt att se. Gå långsamt och lägg bara märke till allt som går att lägga märke till. Sätt dig och lyssna – verkligen lyssna, både långt bort och nära. Lägg sedan märke till känseln, om du
känner vinden mot huden, marken under fötterna eller om du kan känna kontakten med stubben du sitter på. Tänk också på om
du kan känna några dofter – våra doftsinnen är ofta ganska avtrubbade om vi bor i stadsmiljö.

Stanna upp: Se dig omkring, verkligen titta. Vad går det att lägga märke till? Skuggningar och ljus, rörelser. Titta högt och lågt och alldeles nära eller så långt bort det över huvud taget går att se. Man kan också ta av sig barfota eller lägga händerna på en trädstam för att få kontakt med jorden, något som har visat sig vara väldigt bra för hälsan.

Varva ner på lunchen: Ingen skog i närheten av jobbet? Gå ut i en park på lunchen. Man kan sätta sig vid ett träd eller vad man har i närheten, det måste inte vara vildmarken, första bästa dunge går bra. En levande miljö är en levande miljö.

Mer information om vägledda skogsbad finns på shinrinyokusweden.se

Artikel och bild från: https://www.mabra.com/stressa-ner-med-den-japanska-succemetoden/

Anhörig till utmattad

Men hur är man en bra vän eller partner när utmattningen är ett faktum?

Du måste läsa på om stress:

Läs på om vad stress är, och ta reda på vad det betyder för den som är drabbad. Tala så öppet du kan med honom eller henne om det; ju mer du vet, desto bättre stöd kommer du att kunna ge. Lyssna på Prestationspodden, speciellt avsnitt angående anhörigproblematiken:  Anhörig till utbränd där får du ta del av flera personers resor inom stress.

Lyssna – ordentligt!
Lyssna och var där när din vän pratar. Lyssna inte bara med ena örat, då är det bättre att inte lyssna alls. Bli inte upprörd för hon/ han säger för 10.000 gången att hon/ han är trött. Vissa dagar är det kanske det ända som sägs.

Ha tålamod

Stress och utmattning tar lång tid och läka. När du väl tror att nu är det bra så kan det komma ett bakslag då hon/ han är helt slut. Din vän kommer ha många bakslag innan denna resa är över.

Håll personen sällskap

Var med din vän men inse också att den behöver egentid. Bli inte ledsen om du blir avisad. Utmattningen gör att man behöver lugn och ro. Minsta samtal kan vara jobbigt för den utmattade.

Ta hand om dig själv också!
Många som varit med när en partner går in i väggen går till slut in i väggen själva.
Du kommer kanske behöver sköta allt nu, hemmet, barnen, bilen räkningarna och jobba. Se till att hitta din egna outlet. Någon att prata med eller en träningsform.

Acceptera er situation och att din partner inte har någon kraft. Det kommer ta tid innan kraften är tillbaka.

Släpp på perfektion Just nu är inte allt som vanligt. Hemmet och livet måste inte vara perfekt.

Sprid detta inlägg till personer som behöver veta mer om utmattning.

Boka mig som coach/ stresscoach: Caroline@prestationspodden.se

Följ mig på Instagram där jag är mest aktiv: @carolinenorbeliecoaching

Lyssna på Prestationspodden finns itunes

Artikel och bild från: https://stresscoachen.mabra.com/anhorig-till-utmattad/

Herregud & co