Enkla yoga övningar du gör hemma

4 enkla övningar som ger bra energi

Här visar Magdalena Mecweld några grundställningar, som också finns i hennes bok Vila dig i form med yinyoga


Fjärilen

Ger en skön ryggsträckning och höftöppning. Aktiverar rygg, lår & nacke.

Gör så här: Sitt med rak rygg och benen framför dig. Dra in benen mot kroppen, samtidigt som du för ihop fotsulorna mot varandra och låter knäna falla ut åt sidan. Fall framåt med överkroppen tills du når din gräns, slappna av så att ryggen rundas. Dra dig inte neråt eller framåt. Sitt på en kudde om höfterna börjar tippa framåt. Du kan också ha en kudde under huvudet, om du kommer så långt ner. Har du ont i knäna eller ryggen ska du göra övningen mot en vägg.

Tips: Stanna sittande om du inte kommer ner. Har du rygg- eller knäproblem? Gör fjärilen mot en vägg.

Bakåtfjärilen

   

Öppnar upp höfterna, stimulerar lårens insidor. Sträcker ut rygg, mage och hals. Drar ut armarna och öppnar upp bröstet.

Gör så här: Lägg en eller flera kuddar bakom dig. För ihop fotsulorna framför dig med böjda knän. Lägg dig så att ryggen böjs till en båge, det ska kännas att kotorna pressas samman. Vila armarna ovanför huvudet. Slappna av i halsen och käken och låt huvudet falla bakåt. Ofta blir det påtagligt hur stelhet i käkar och nacke lossnar. Slappna av i magen, släpp låren och ljumskarna. Andas djupt ner i buken för att massera diafragman. Slappna av på varje utandning.

Nålsögat

Öppnar och drar ut stela sätesmuskler och utsidan av låren.

Gör så här: Ligg på rygg och krama om knäna. För den ena foten över det motsatta låret och handen in genom ”nålsögat” så att du kan fläta samman händerna på vaden. Slappna av i nacke, axlar och huvud. Släpp taget om det övre låret och foten. Låt axlarna bli tunga mot golvet. Om du inte känner något längs utsidan av sätet så justera det övre benet. Vissa upplever en större sträckning på insidan av låret. Stanna i 1–5 minuter. Byt sedan ben.

Happy baby

Öppnar upp höfterna, stärker armarna och drar ut nedre delen av ryggen. Ger en hälsosam sammanpressning av de inre organen.

Ligg på rygg, böj knäna upp mot magen och dra isär fötterna. Greppa om baksidan av låren eller fotsulorna – som på bilden – och ha fötterna brett isär eller ihop. Lägg en kudde under svanskotan om den åker upp från golvet. Slappna av i rygg, armar och ansikte. Låt andningen ta dig igenom ställningen. Undvik den här övningen om du är gravid eller har riklig mens.

FOTO: STELLAN HERNER

Artikel och bilder från: http://www.mabra.com/vila-dig-piggare-enkla-yogaovningar-du-gor-hemma/