Malou efter tio: Överläkaren: "Vid lättare depression är effekten av antidepressiva dålig"

Vid lättare depressioner är antidepressiva mediciner inte så bra – träning kan vara bättre, säger Anders Hansen, överläkare i psykiatri.

Se klippet här: http://www.tv4.se/efter-tio/klipp

Malou efter tio: Anna blev personlighetsförändrad av antidepressiv medicin

Publicerades den 30 jan. 2017

Malou Efter tio i TV4 från 2017-01-30: Anna Karlsson var 19 år när hon erbjöds antidepressiv medicin för att hon mådde dåligt. Det kom att bli många år av lidande innan hon slutade äta.

Det psykiska stämmer inte, inte helt i alla fall.

Min KBT-terapeut ville att jag skulle tänka efter vad det är som gör att jag stressar, inte bromsar i tid, så att jag går in i väggen igen. Men det stämmer inte.

Jag har numera ett jobb som passar mig som handen i handsken. Ingen stress. Kan planera in tid för avkoppling, återhämtning. Underbara kollegor och bra arbetsmiljö. Jag har använt alla redskap i stresshantering som jag har fått genom åren sedan första stora kraschen 2001.
Och det är en hel del såna redskap som i och för sig varit väldigt bra.

När jag gick in i väggen för femton år sedan kunde det mycket väl förklaras med stress.
Men varför jag var sjuk i fem år innan det ens vara att tänka på arbetsträning, eller varför jag aldrig blir helt bra kan inte förklaras med det.

Jag har ätit ssri, som inte fungerade alls.
Gått i terapi, ok. rett ut saker och det har varit bra, men det har inte gjort mig friskare fysisk. Stresshantering, mindfulnes, meditation alltihopa bra och nyttigt, vissa saker har hjälp ett tag. Jag har förändrat livet till det bättre, byggt självkänsla och självförtroende. Bytt jobb, jobbat med saker jag älskar och stormtrivs med, utan stress. Motion, jag har alltid varit aktiv, gått timslånga promenader, tränat, simmat. Motion är bra. Men när jag haft mina skov i utmattning har jag direkt blivit farligt sämre av att motionera.

Jag har under några år varit såpass bra att jag kunnat arbeta 75% med småkrascher en till två gånger om året. 

Sedan började jag rasa igen för drygt två år sedan och ingen form av broms hjälpte. Jag blev bara sämre och sämre. Gör jag något en dag kostar det mig minst två dagars vila, platt läge, som att jag har 39,5 i feber.

Jag har som ständig feber i hjärnan utan att ha feber. Glömsk, yrsel, lock för öronen, värk i kroppen, uselt immunförsvar, noll i ork, koncentrationssvårigheter, sömnproblem, dimsyn, ångest, hjärtklappning...mår återigen som att jag har en blandning av influensa, baksmälla och senildemens.
Jag är nu helt utdömd av den läkare som har utrett mig. Han har inte sett någon som har kommit tillbaka efter att ha varit sjuk så länge som jag och med flera återkrascher. Han är rädd att jag blir helt sängliggande.

Nu har jag börjat leta orsaker till varför jag är sjuk.
Jag har gjort en hårmineralanalys och den visade att jag hade skyhögt med uran.
Jag hade även trots bra kost väldigt dåligt näringsupptag.
Brist på bor och kalium. Läser man t.ex om kaliumbrist, läser man om alla symptom på utmattningssyndrom.
Lågt järnvärde trots hög järnhalt i vårat dricksvatten.
Trött sköldkörtel, trötta binjurar.
Min mage har varit krånglig sedan tonåren, med ständig magkatarr, nu har jag diagnosen IBS.
Jag har precis undersökt en gammal fuktskada i mitt hus som vi flyttade till för sex år sedan och fått beskedet att det är torkad inaktivt mögel.
Det luktar inte, men avger gifter.

Jag tror jag kan ha hittat rötterna till min utmattningssyndrom som min diagnos är, även om jag har alla symptom på ME/CFS.

Jag har börjat läsa på vad man säger utanför Sverige om utmattningssyndrom.
Då pratar man bara om ME/CFS och att det är en inflammation i hjärnan, främst i hippocampus, som ligger bakom. Det skulle kunna förklara varför det känns som feber i hjärnan. Jag har läst vad man säger i Tyskland, USA, Indien...( Indien, vad kan indier!!?? Men människor med utmattningssyndrom blir friska av behandling där.)

Jag har sedan i somras lagt om kosten, äter läkande antiinflammatorisk mat. Dricker guldmjölk med bl.a. gurkmeja och kokosmjölk och det har gjort mig klarare i huvudet så jag kan börja tänka och ta itu med saker. Men så länge jag är "sambo" med en stor orsak till att jag är sjuk så lär jag ju inte bli bättre.

Så nu är det att åtgärda huset. Läka tarmen. Avgifta uranet. Kanske att jag mår lite bättre sen?
För som det är nu, är jag så sjuk att jag knappt orkar göra någonting.

Citat från: https://www.sahlgrenska.se/min-berattelse

Herregud & co

Hur bär man sig åt när man står bredvid?

De flesta som läser och kommenterar här är personer som själva är eller har varit sjuka i någon form av stressjukdom eller annan psykisk ohälsa. Men det finns en annan liten grupp som jag känner starkt för och det är de som står runtomkring. De anhöriga och närstående.

Vad sjutton gör man när ens barn/förälder/partner/vän blir sjuk? När man vill hjälpa till men inte har en aning om vad man ska göra. Hur bär man sig åt?

Min egen resa genom det här har varit att jag avskärmade mig från alla. Precis alla. Jag ville inte svara i telefon, minsta sms stressade ihjäl mig. Besök hemma ska vi bara inte tala om. Vidrigt.

Jag gick så långt att jag sa upp umgänget med mina föräldrar, syskon och övrig släkt. Jag flyttade ifrån min make en period. Jag kunde inte umgås med mina gamla vänner. Men efter en tid hade jag fått det utrymme jag behövde. Då kunde jag börja uppskatta människor igen.

Det som jag uppskattade mest var enkla saker som var helt kravfria för mig. Ett vykort i brevlådan. Räckte att det stod kram på det. Inget mer behövdes. En blomma på trappan. En påse bullar som någon hade bakat till mig.

Det fanns inget som någon kunde säga till tröst, för jag kunde inte bli tröstad. Det enda jag ville var att det fanns någon, när jag behövde det. Allting var på mina villkor.

Inte alls enkelt att vara närstående då.

Jag brydde mig fortfarande om andra, men jag orkade liksom inte kommunicera. Ibland var jag rasande för att ingen hörde av sig. Ibland blev jag tokig för att någon hörde av sig. Som anhörig är det ju omöjligt att veta hur man ska förhålla sig till det.

Som sjuk är det inte ovanligt att man får bära närståendes sorg och ilska över det som drabbat en. Jag är också ledsen och förbannad för att jag är sjuk, men det hjälper inte till, att behöva trösta de som är runtomkring.

Hur ska man då agera? Det enkla svaret är att det finns inget enkelt svar. Alla är olika. Alla behöver olika saker. Vid olika tidpunkter.

Har du en person som står dig nära som du vill hjälpa så försök luska ut vad den behöver. Ge förutsättningslöst. Fråga hundra gånger, även om du får nej varenda gång. Någon gång blir det ett ja. Du behöver utrusta dig med en stor portion tålamod, för det kommer att ta tid.

Vad har du för råd att ge? Hur vill du bli bemött av dina nära?

Bild och citat från: http://tankaromutmattning.blogspot.se

Gratis mindfulnessövningar

Mindfulnessövningar för att hjälpa dig att hantera stressen, öka din självmedkänsla och leva mer i nuet.

För att ta del av minfulnessövningarna klicka på länken: 

http://www.stresscoachen.nu/gratis-mindfulnessovningar/

11 saker du inte ska säga till någon som är utbränd

Har man inte själv varit utbränd är det naturligtvis omöjligt att föreställa sig hur det är. Därför är det så viktigt att vara medveten om att ”jag kan bara ana hur det känns” när man möter människor som är med om något som man själv aldrig varit. Annars riskerar man att säga saker som känns dömande och förminskande för den andra – även om det inte alls är ens mening.

Annons

Samtidigt ska man inte vara rädd för att säga eller göra ”fel”, då riskerar man att hamna i ett läge där man slutar höra av sig eller undviker att ställa frågor om hur den andra mår. Därför, för att du ska känna dig trygg som vän, kollega och anhörig, kan den här listan vara en hjälp på vägen.
Råden är hämtade från mina egna erfarenheter, när jag var utbränd för 15 år sedan, intervjuer jag gjort med personer som varit utmattade samt psykologer som jobbar med utmattningssyndom.

Läs hela artikeln här: http://www.mabra.com/11-saker-du-inte-ska-saga-till-nagon-som-ar-utbrand/

Några tips för att sluta stressa

Bild från nedan länk

Under flera år har jag kämpat med något slags utbrändhet eller utmattningssyndrom eller stress eller vad man nu vill kalla det – själv lutar jag mer och mer mot att bara vilja kalla det trötthet. Det är liksom det som blir resultatet av att man gör för mycket – man blir trött, ibland ända därhän att man blir ”ett murket redskap”, som Simone Weil kallade sig själv.

Jag tror att jag redan när jag var 22 fattade att jag jobbade osunt mycket, men jag visste inte hur jag skulle sluta. Problemet var liksom att jag bara gjorde saker som jag själv tyckte var roliga och meningsfulla. En lång tid drevs jag också av rädslan av att inte kunna försörja mig, som fick mig att känna att jag måste lyckas på flera plan samtidigt för att alltid kunna ha något att falla tillbaka på när det skönlitterära skrivandet inte gav några pengar. Så parallellt med att skriva böcker drev jag tidskrifter, försökte starta ett fackförbund, engagerade mig politiskt, ledde skrivarkurser, studerade heltid, sålde te, skrev litteraturkritik och tog hand om vänner och partners som verkligen inte mådde bra. Till sist urholkas allting när man gör för mycket samtidigt. Man själv urholkas och börjar bli mindre närvarande, göra misstag, inte kunna tycka att något känns lika mycket som förut längre och motgångar som man tidigare hade kunnat ta lättare på får en att bryta ihop fullständigt.

Jag vill inte skriva den här texten för att berätta om hur jag har haft det – alldeles för många behöver ingen sådan skildring för att veta hur det är – utan för att det äntligen har blivit bättre. För att jag har lyckats skapa en fungerande, om än fortfarande inte självklar, livsrytm där jag inte längre pendlar mellan att vara helt kraschad och halvt vila upp mig och sedan gradvis ta på mig alldeles för mycket igen. Därför vill jag dela med mig av några tips som jag önskar att jag själv hade fått när jag insåg att jag var sönderstressad men inte visste hur jag skulle ta mig ur det.


Läs hela inlägget här: https://utrymme.wordpress.com/2017/01/16/

Tänkvärt

Andningsövningar mot Stress

Enkla andningsövningar som snabbt ställer om kroppen från ett stressat till ett avslappnat tillstånd. De kan även hjälpa att avleda huvudvärk och annan stressrelaterad värk i kroppen.

Medveten andning

Medveten andning kan hjälpa dig att:

• Lugna ned en överhettad hjärna och få inre frid
• Sov som ett barn och vakna upp full av energi
• Minska på rädslor, oro, nervositet och konflikter
• Förbättra din sexuella förmåga
• Få mer uthållighet och återhämta dig snabbare vid fysisk aktivitet
• Åstadkom mer med mindre ansträngning
• Öka din kreativitet och förbättra din kommunikationsförmåga
• Gå ned i vikt utan kamp
• Ha hög energi för att kunna njuta av livet fullt ut

För mer information och framför allt fler andningstips läs boken Medveten andning där ovan är citerat ifrån.

 

Medveten andning innefattar fem enkla tips som kan användas för att förbättra din andning.

1. Andningsmedvetenhet. Bli medveten om hur du andas i olika situationer i vardagen.
2. Stängd mun. En stängd mun, och tungan placerad uppe i gommen, säkerställer att andningen sker in och ut genom näsan.
3. Förlängd utandning. En förlängd utandning ökar avslappningen och gör inandningen djupare och mer rytmisk.
4. Rak hållning. En upprätt kroppshållning ger en djupare andning där diafragman får större utrymme att jobba, jämfört med en ihopsjunken hållning.
5. Kroppsmedvetenhet. Bli medveten om din kropp och hur spänd eller avslappnad den är i olika situationer. En avslappnad kropp gör det lättare att bibehålla en rytmisk och avslappnad andning.

För att förändra någonting är medvetenhet ofta det första steget. Genom att lägga märke till hur du andas i olika situationer i din vardag kan du förbättra din andning.

Med lite träning kommer du få bättre andning som följer de fem enkla principerna för en bra andning, även när du är upprörd och livet går emot dig.

Många får effekt omgående av en förbättrad andning, nästan som ett magiskt piller, men mitt förslag är att du försöker se det mer som en ny livsstil och inte en snabbkur. Det sker förbättringar hela tiden även om det tar ett tag innan du blir medveten om det.

Ett tips:

• Stanna upp och notera din andning. Detta kan du göra många gånger per dag och i olika situationer. Ställ klockan på mobilen exempelvist varje timme. När klockan ringer ger det en påminnelse om att kolla andningen.
• Stäm av andningen med de fem principerna (näsa, magen, avslappnad, rytmisk och tyst)

Citat från boken Medveten andning

 

Andningsindex

(Har problem att rotera denna bild, men hoppas det syns ändå var det står)

Andningens påverkan på hälsan

Från boken Medveten andning av Anders Olsson

Andningens påverkan på kropp och själ

Från boken Medveten andning av Anders Olsson

Andningens påverkan på kropp och själ

  Från boken Medveten andning av Anders Olsson

Hejdå ovanorna!

Andningens påverkan på kropp och själ

  Från boken Medveten andning av Anders Olsson

Medveten andning: Andning i vila

De sex vanligaste andningsmönster i vila är; 

optimal andning, 

överandning, 

bröstandning, 

hundflämtning, 

kaotisk andning, 

periodisk andning. 

Den vanligaste andningen efter en studie visar att vi överandas eller så andas vi oregelbundet, det gäller även människor som har lång erfarenhet av yoga och meditation, även om de har en klart bättre andning än genomsnittet.  

Vilken andning tillämpar du i vila eller i din vardag? 

Läs om de olika andningmönstren här; https://www.medvetenandning.se/lar-mer/hur-andas-du/

Citat och bild från boken Medveten andning. 

Din andning - en outnyttjad hälsoresurs

Om man inte orkar läsa allt jag delat om medveten andning kommer det ett klipp här istället :)

Medveten andning: Hur andas du?

Att det är viktigt att andas är ingen nyhet. Bara några minuters syrebrist kan för alltid förstöra hjärnans förmåga att bearbeta inkommande information. Men det är inte bara viktigt ATT vi andas, utan också HUR vi andas. En andning som bara är lite obalanserad ger över tiden stora negativa konsekvenser eftersom vi andas så mycket varje dag.

Andningen speglar vad som pågår i kroppen — både tankar och känslor och om vi är stilla eller om vi rör på oss. Genom att ta kontroll över vår andning kan vi påverka våra tankar och känslor, våra inre organ som hjärta och hjärna och kroppens olika funktioner som muskelrörelser, matsmältning och immunförsvar.

De viktigaste kännetecknen på en optimal respektive ineffektiv andning är;

Citat och bild från boken Medveten andning av Anders Olsson

Andningsteknik

Andning är liv. Vårt andetag finns alltid där och ger syre till vår kropp, utan att vi egentligen tänker så mycket på det. Så varför inte ge andningen lite uppmärksamhet? Det behövs så lite. Några minuter varje dag med medveten andning eller en enklare andningsövning och du kommer må så mycket bättre. Du blir lugnare, syresätter kroppen, det är bra för nervsystemet och mot stress.

Här kan du läsa mer om andning och få några tips och övningar du kan göra. Jag har även några guidade andningsövningar här på min hemsida. Du hittar dem under rubriken/länken  ”Yoga hemma”.

Vill du lära dig andas på ett bättre sätt? Jag har regelbundet andningskurser på Sundbybergs hälsocenter, andningsworkshopar och erbjuder klasser och privatlektioner till företag och privatpersoner. Kontakta mig för pris och mer information eller om du har andra önskemål eller idéer.

Läs hela inlägget här där ovan är citerat ifrån samt bild tagen ifrån: https://jivana.se/andningsteknik/

Medveten andning - Anders Olsson

Vad är det som gör att vi mår bra? Vad är det som gör att vi mår dåligt? Varför är så många av oss stressade, arga, deprimerade eller har olika sjukdomar som berövar oss möjligheten att leva ett fullödigt liv? Vi försöker och försöker men får kanske bara uppleva små, små stunder av hälsa, harmoni, kärlek, lycka och tillfredsställelse. Varför är det så? Är livet mest en kamp och sedan dör vi? Går det att uppnå välbefinnande och harmoni oftare? Svaret är att det finns ett fantastiskt verktyg som kan ge ökad harmoni och välbefinnande. Ofta är det alldeles bortglömt, nämligen vår andning.

I dagens stressade värld är kunskapen om en bra andning viktigare än någonsin, eftersom all stimuli vi utsätts för påverkar vår andning negativt. Problemet är att vi ofta inte är medvetna om att vi andas fel eller hur vi ska göra för att förbättra andningen.

Så länge jag kan minnas har jag haft en ”orkan av tankar” som studsat fram och tillbaka i hjärnan. Jag har tävlat mot mig själv för att sätta nya rekord för att ta mig fram. Min inre drivkraft har till stor del haft sin grund i en rädsla för att lära känna mig själv. Istället för att våga ha det lugnt och tyst omkring mig har jag fyllt dagarna till brädden med aktiviteter som ett sätt att skydda mig från att lära känna mig själv. Efter att i hela mitt liv haft en hjärna som gått på högvarv har jag haft turen att stöta på verktyget som hjälpt mig att slappna av och hittat mitt inre lugn. Det kraftfullaste av dessa verktyg har utan tvekan varit att förbättra min andning.

Tidigare var min kropp bara ett simpelt verktyg i jakten på de mål min hjärna satt upp. Att nå målen var långt mycket viktigare än min kropps välbefinnande. Numera är min kropp min bästa vän och vi gör bara saker som vi tycker är skoj och som får oss ”båda” att må bra! 

Citat från boken Medveten andning

Fokus på andning

Den här veckan tänkte jag ha fokus på andning just för att det är nyckeln till vårt välbefinnande och lugn. Jag anser att den lugna kontrollerade andningen är mirakelkuren vid bland annat stress och ångest.

Får vi kontroll över andningen så kommer måendet bli bättre och vi kommer klara mer än vad vi tror.

Så från och med idag bör vi alla tänka på att andas rätt, genom näsan ner till magen sen andas ut.

Bild från boken Medveten andning av Anders Olsson.

När dimmorna lättar : en berättelse om utmattning och uppvaknande

Vad händer när allting rämnar? Vem är du om alla dina yttre skal skulle falla? Finns det något kvar när allt slutat snurra? 

Efter många år av stress, depressioner och sjuklig oro går den före detta gymnasieläraren och rektorn in i väggen. Under det år som följer präglas hennes tillvaro av utmattning och mentala processer på vägen mot tillfrisknande. Hon tar sin tillflykt till skogen för att hitta lugn och få ro i själen, men upptäcker också en annan verklighet, med sådant hon för länge sedan glömt.

Uppgiven och trött börjar hon utforska de nya upplevelserna och möts av bekantskaper med en trygghet och kärlek hon länge saknat. Det blir början på en spännande dialog med annorlunda perspektiv och en möjlighet att prioritera om för att må bättre.


Vågar du lita på att det finns mer än det som syns med blotta ögat? Vågar du tänka tanken att du själv är mycket större och mer kraftfull än du någonsin anat? Vågar du ta steget inåt - till din egen kärna - för att bli den du själv och omvärlden behöver för mer ljus och glädje? Vägen till uppvaknande och ett harmoniskt liv ligger kanske närmare än du trott?

Citat från bifogad länk och där kan du även provläsa: http://www.bokus.com/bok/9789176992074

Herregud & co

Boktips: Mata inte apan - min väg ur ett utmattningssyndrom

"En bok om utmattningssyndrom, och att ta sig ur detta. Författaren blev hjälpt av att ändra sitt sätt att tänka kring olika situationer i livet. Genom att vila och tänka positivt, och inse att hon själv är ansvarig för sitt mående och sina val."


Länk: http://www.bokus.com/bok/9789176992807/mata-inte-apan-min-vag-ur-ett-utmattningssyndrom/

Del 2: Utmattningssyndrom är inte bara individens problem

Utmattningssyndrom och ledarskap, del 2.

Utmattningssyndrom är inte bara individens eget problem. Chefer och arbetsgivare har ett stort ansvar för att förebygga sjukdomen, och även för att agera på rätt sätt om problemet ändå skulle uppstå. Dagens arbetsliv är fullt av stressmoment – högt tempo, omorganisationer, krav på ständig tillgänglighet. Som ledare och arbetsgivare måste man se till att kraven är rimliga och att medarbetarna behandlas som människor – inte som ”slit och släng”-varor. Rent konkret finns det flera åtgärder som kan vidtas inom organisationen för att förhindra att medarbetarna går in i väggen.

Jag har i en tidigare artikel beskrivit hur människor drabbas av utmattningssyndrom i allt högre grad. Men det är inte enbart ett individproblem. Ledarskapet och den psykosociala arbetsmiljön på våra arbetsplatser påverkar människors stressnivåer. Arbetslivet har förändrats dramatiskt på kort tid. Vi har fått slimmade och plattare organisationer, ibland med distansledarskap.

Kraven på lönsamhet har ökat, och konkurrensen har vuxit med anledning av globaliseringen. Det sker ständiga omorganisationer med stressade ledare som har tunnelseende. Den nya digitala tekniken bidrar till ökad snabbhet med krav på omedelbara svar. Arbetet har blivit gränslöst - vi kan arbeta var och när som helst.

Vi har svårt att stänga av arbetet eftersom vi alltid kan nås. Vi ska prestera hela tiden, helst dygnet runt!

Allt detta bidrar till stressade organisationer där det höga tempot håller på att slå ut människorna. Vi är inga maskiner som kan producera resultat oavbrutet.

När datorn eller telefonen är trasig så byter vi ute den mot en nyare upplaga efter 2 år. Är det dit vi är på väg idag vad gäller medarbetare? ”Slit och släng”-principen? Ta in en yngre, fräschare person som är hungrig och som vi kan utnyttja till max ett tag tills de går in i väggen. Tyvärr har jag träffat alltför många unga personer som utnyttjas på detta sätt. Det behövs kunskap hos ledare och organisationer om hur våra hjärnor reagerar på stress och kunskap om vad man kan göra åt det.

Hjärnan

Vi människor har en hjärna som är begränsad vad gäller energi. Hjärnan behöver energi för att kunna arbeta optimalt och kreativt. Energi kommer från återhämtning och vila från prestation och information. Idag får vi inte tillfällen till återhämtning i den grad som behövs. Små pauser som att fika, äta lunch tillsammans, inte arbeta sena kvällar och helger, håller på att försvinna.

Jag får höra många historier från mina kunder om chefer som skickar mail på kvällar och helger och vill ha svar på en gång trots att medarbetaren befinner sig på privata aktiviteter som till exempel bröllop. Möten kan läggas sent på fredagskvällar utan hänsyn till att medarbetarna har familjer som väntar på dem. Men det finns också några arbetsplatser som har tagit fram regler för att begränsa mobilanvändandet.

Ett företag har till exempel två timmar telefonfri tid under dagen, då alla telefoner läggs undan. Tiden ägnas åt kreativt arbete och nya idéer. Inga datorer och smartphones på mötena är en annan regel som används av vissa företag. Man fokuserar istället på samtalet och blir då också effektivare. Våra hjärnor kan inte multitaska och hålla fokus på flera saker samtidigt.

Organisatorisk och social arbetsmiljö – nya föreskrifter

Som jag skrev i förra artikeln har sjukskrivningstalen skjutit i höjden, och därför har den nya Arbetsmiljöföreskriften AFS 2015:4 tillkommit som ett sätt att försöka sätta press på arbetsgivarna att ta mer ansvar för den psykosociala arbetsmiljön.

Det står tydligt i AFS att arbetsgivaren har ett större ansvar för: arbetsbelastningen och arbetstiden. Arbetsmiljöverket skriver: “Arbetsgivaren ska se till att de arbetsuppgifter och befogenheter som tilldelas arbetstagarna inte ger upphov till ohälsosam arbetsbelastning. Arbetsgivaren ska anpassa resurserna till de krav som ställs i arbetet.”

Arbetsmiljöverket skriver vidare: “Arbetsgivaren ska vidta de åtgärder som behövs för att motverka att arbetstidens förläggning leder till ohälsa hos arbetstagarna.” Detta gäller exempelvis vid skiftarbete, men det handlar också om förväntningar på att vara ständigt nåbar. Fokus för arbetsgivaren ska ligga på möjligheterna till återhämtning.”

Organisationer och ledare behöver ha kunskaper om detta och förstå sitt ansvar och hur de ska förebygga att ohälsa uppstår. Men sker detta? Vilken policy har företag/organisationer för nåbarhet och svarstider? Hur ser man till att medarbetare har balans i arbetet? Vilken policy finns när det gäller e-mail efter arbetstid?

Hur ser vårt arbetsliv ut idag? Vilka är kraven och stressorerna?

I en rapport från företagshälsovårdens branschorganisation Sveriges Företagshälsor framgår att dåligt ledarskap med bristande ledning och otydliga mål är det som ger upphov till störst stressen hos medarbetare. På andra plats kommer organisationsförändringar, och på tredje plats för stor arbetsbörda och svårt att hinna med och inte kunna påverka sin arbetssituation.

Vad kan du som chef göra?

Du som chef och ledare påverkar dina medarbetares välbefinnande mer än du kanske tror. Man har i den senaste hjärnforskningen sett att våra hjärnor och det organ som heter amygdala (vårt rädslocenter som aktiveras av hot) bland annat påverkas av att få negativ feedback, någon som skriker åt oss, för höga krav som vi inte har resurser att leva upp till, brist på bekräftelse, förändringar som vi inte kan påverka.

En chef kan ge upphov till ångest och rädsla i organisationen. Som medarbetare är man beroende av sin chef, och om chefen hela tiden ställer orimliga krav utan att visa empati eller lyssna på individen upplevs det som ett hot för hjärnan och då utsöndras stresshormoner i kroppen.

Många unga människor har inga referensramar om vad som är OK och inte OK i arbetslivet och de vill göra sitt bästa för att få erkännande. Finns det ingen inlyssnande chef som märker att medarbetarna håller på att bli utmattade, och inte heller hjälper dem att prioritera uppgifterna, är risken stor att det så småningom leder till psykisk ohälsa. Hjärnan klarar inte av att arbeta och prestera 15-16 timmar/dygn under en längre tid.

Verktyg för chefen och organisationer

• Utvecklingssamtal med regelbundna uppföljningar
  För att förebygga psykisk ohälsa hos medarbetarna behöver man förstå och lyssna till varje medarbetares upplevelse av sin arbetssituation. Genom att regelbundet ha samtal med medarbetare där man lyssnar och ställer coachande frågor bygger man en tillitsfull relation. Chefen behöver gå utanför ”mallen för utvecklingssamtal” och våga ställa mer personliga frågor med empati. Det som händer då är att medarbetaren känner sig sedd, bekräftad och vågar öppna sig.
  
  Man kan då i ett tidigt stadium sätta in förebyggande insatser som till exempel coaching, mentorskap, livs och karriärutveckling och terapisamtal. Varje medarbetare behöver hjälp med att sortera upp sina tankar och få arbeta med sin egen balans i livet. Genom att erbjuda medarbetaren förebyggande samtalsstöd, en kurs i form av till exempel livs- och karriärcoaching, hjälper man dem att få bättre självinsikt – och man kan förhindra att stress och utmattning uppstår.
  
  I våra kunskapsintensiva företag och organisationer behöver man erbjuda medarbetare denna typ av verktyg och stöd. På listan över kurser och kompetensutveckling ska även livs- och karriärcoaching, mentorskap, finnas med som en kurs bland andra. Det är viktigt att få ha ett utvecklingssamtal med sig själv i en strukturerad form.

• Se till att ha självinsikt i rollen som ledare
  Har du insikt om dig själv och dina känslor, ditt beteende, ditt kroppsspråk, din kommunikationsförmåga, din empati, din tydlighet? Din egen stressnivå? Om du är stressad och har tunnelseende påverkar det dina medarbetares stress. Det blir en ond cirkel.
  
  Ditt beteende påverkar dina medarbetares hälsa i mycket stor grad. Självinsikt kan du få genom reflektion, feedback, personlighetstester och samtal med en coach. Ett exempel på olämpligt beteende är att skicka mail klockan 23.00 en fredag med önskan om svar under helgen. Det leder till stress hos din medarbetare eftersom det upplevs som ett krav. Se till att bli medveten om och hantera ditt beteende.

• Lär dig mindfulness och träna varje dag
  Man vet från forskningen att mindfulness ger varaktiga förändringar i hjärnan och leder till inre trygghet och lugn, mer fokus och större effektivitet. Genom att träna mindfulness kan du kontrollera ditt humör bättre, du utvecklar din empatiska förmåga, du blir mer kreativ och känner mer inre styrka.
  
  Utbilda alla ledare och chefer i organisationen om stress, stresshantering och mindfulness.
  
  Börja träna mindfulness på arbetet och på ledningsgruppsmötena. Många stora företag som till exempel Google har börjat med mindfulness på sina möten.

• Neuroledarskap
  Lär dig om hur hjärnan fungerar för att förstå din egen hjärna och dina medarbetares reaktioner.  Ofta är det rädslor som ligger bakom många av våra beteenden.
  
  Det finns en metod inom neuroledarskap som David Rock har utvecklat och kallar SCARF-metoden. Den beskriver 5 viktiga områden som hjärnan reagerar starkt på.
  
  SCARF är en akronym för
  S - status
  Hög eller låg status handlar om hur vi upplever vår betydelse i relation till andra. Som chef gäller det alltså att väga sina ord på guldvåg för att inte trampa någon på tårna, och eftersträva en statushöjning hos alla medarbetare. Ge alla positiv feedback och jämför inte medarbetare.
  
  C - certainity betyder förutsägbarhet
  När det är tryggt och bekant lugnas amygdala och vi mår bra. Var specifik och tydlig i din kommunikation som chef om dina intentioner och om vad som ska hända. Låt medarbetare ställa frågor i en dialog för att förstå situationen.
  
  A - autonomi är självbestämmande
  Hjärnan eftersträvar hög autonomi, det vill säga känslan av att man själv kan påverka sin situation. Mikrostyrning kan uppfattas som hot av medarbetare, som då känner att maktlösheten ökar och valfriheten minskar. Lita på medarbetarna och låt dem fatta egna beslut, inom rimliga ramar. Var coachande utan att detaljstyra.
  
  R - relationerOm människor litar på varandra och känner trygghet så förstärks samarbetet, och ”må bra”-hormonet oxytocin utsöndras i hjärnan hos deltagarna i gruppen. Hjärnan avgör snabbt vem som är ens vän eller fiende. Som chef kan du se till att trygghet utvecklas i gruppen genom exempelvis teamutveckling. Föregå med gott exempel och visa att du bryr dig om dina medarbetare genom att visa intresse och empati.
  
  F - fair: rättvisa
  Vår hjärna älskar rättvisa i stort och smått. När det blir orättvist så aktiveras vår amygdala och hamnar i hotläge, vilket innebär att vi blir rädda. Det kan handla om orättvis lön, orättvisa förmåner, orättvis behandling. Ha inte olika regler för olika medarbetare. Ha transparens och öppen kommunikation så slipper du att medarbetarna hamnar i stresstillstånd. Tänk noga igenom konsekvenserna av vad du gör och säger till dina medarbetare.

• Ny teknik – skapa gemensamma regler för hantering av e-mail, mobiltelefoner, öppna kontorslandskap
  I Tyskland har både BMW och Volkswagen sedan flera år tillbaka infört regler för e-mailhantering utanför arbetstid. Volkswagen stänger av mejlservern till alla tjänstemobiler en halvtimme efter arbetstidens slut.
  
  Daimler har en teknisk spärr som gör att alla mejl raderas som skickas till någon som har loggat ut från jobbet. Avsändaren får skicka dem igen på arbetstid.
  
  Arbetsmarknadsministern i Tyskland Ursula von der Leyen sade redan 2012 att hon vill ha en tydlig uppdelning mellan arbetstid och fritid och säger att veckosluten ska vara heliga och att företag som bryter mot detta kan få böta 25 000 euro. Hon jämför det med att man måsta ha hjälm på en byggarbetsplats och att det även ska finnas ett psykisk skydd.
  
  I de öppna kontoren behövs också regler om hur man ska bete sig utifrån respekt för varandras arbetsmiljö. Man vet från stressforskningen att buller är stressframkallande. Idag är de tysta rummen på arbetsplatser ofta för få.
  
  Kom överens om regler för hur man skickar och läser e-mail. Ha också gärna regler för hur man använder mobilen och när man är anträffbar. Detta är arbetsgivarens ansvar att se till att skapa en arbetsmiljö som inte framkallar stress.

Win-Win situation

Som ledare och organisation har man ett stort ansvar för att vara proaktiv och förebygga psykisk ohälsa hos medarbetare. Det går hand i hand med att organisationen får ökad produktivitet, effektivitet och kreativitet när människor mår bra. Det är en win-win situation.

Boktips: ”Mindfulness i hjärnan” av Åsa Nilsonne

Artikel och bild från:  http://www.motivation.se

Del 1: Utmattningssyndrom är en allvarlig sjukdom

Utmattningssyndrom, del 1 av 2: ”Vi måste hjälpas åt att ta hand om våra hjärnor och skapa utrymme för återhämtning.”

Idag är utmattningssyndrom och utmattningsdepression (psykisk ohälsa) den vanligaste diagnosen för sjukskrivning i Sverige. Dagligen träffar jag människor i mitt arbete som är utmattade, stressade, saknar energi och glädje, har svårt att sova. De är uppvarvade och har ångest, och många har ingen fritid på grund av arbete och hemarbete. Jag träffar tyvärr alltför många unga personer mellan 25-35 år, både män och kvinnor, som har drabbats av utmattningssyndrom. Men även kvinnor och män i andra åldrar drabbas. Vad kan vi göra åt problemet?

Det är ofta ambitiösa, duktiga, högt engagerade, lojala personer med hög arbetsförmåga, som drabbas av utmattningssyndrom. Det finns en gräns för alla! Om självkänslan inte är så hög så har man svårt att sätta gränser för sig själv och att säga nej. Det finns ett begrepp, ”prestationsinriktad självkänsla”(PBS), som innebär att man överpresterar och är osäker på om man duger.

Jag är inte ensam om att vara djupt oroad över denna situation i arbetslivet. Det är oroväckande att så många unga människor drabbas. Något behöver göras nu! Men vad? Det ska vi titta närmare på i den här artikelserien som är indelad i två delar. I del 1 (den här artikeln) tar jag upp vad man som individ kan göra, och i nästa ska vi titta på hur chefer och ledare kan påverka stressen.

Växande problem

Om man ser på statistiken har diagnoserna utmattningssyndrom och depression ökat.
Diagnosen akut stressreaktion har ökat med 73 procent de senaste två åren, och är nu den vanligaste diagnosen av alla sjukdomsfall i Sverige. Statistiken från Försäkringskassan visar också att kvinnor i 30-årsåldern är de som drabbas mest.

Allvarlig sjukdom

Vad många (både arbetsgivare och individer) kanske inte inser är att utmattningssyndrom är en allvarlig sjukdom som det tar lång tid att återhämta sig från och som kan ge ökad stresskänslighet i hjärnan efteråt. Man kan till och med få permanenta skador i hjärnan av stressen.
Många uppmärksammar inte sina symptom i början utan går emot sig själva, kämpar på och tror att problemet (till exempel sömnsvårigheter) ska gå över av sig självt. Man vill inte känna sig svag eller be om hjälp! Många skäms över att man inte orkar. Det syns inte heller utanpå att man är sjuk. Omgivningen (chefer, vänner, partner) kan därför ha svårt att förstå allvaret i situationen.

Stressens olika faser och nedåtgående spiral mot utmattningssyndrom

Det tar tid att bli utmattad. Det sker inte över en natt. De första tecknen brukar vara:

1. Extrem trötthet som man inte kan vila sig ifrån
2. Sömnproblem (svårt att somna, tidigt uppvaknande, mardrömmar)
3. Olust att gå till jobbet, olust till att börja dagen
4. Därefter börjar mindre fysiska problem uppstå i form av infektioner, förkylningar, muskelsträckningar, mag-/tarm- eller hudproblem, rygg och nackproblem, spänningshuvudvärk

Det är varningssignaler som måste tas på allvar! Kropp och själ signalerar till oss att nu är det fara på färde och vi måste lugna ner tempot. Hjärnan orkar inte mer och stresshormonerna (kortisol, adrenalin och noradrenalin) i kroppen ökar. Hjärnan behöver energi för att kunna fungera optimalt och den behöver återhämtning i form av vila från arbete, pauser, sömn, mat.

Vi kan stoppa den nedåtgående spiralen och stressammanbrottet om vi i denna fas tar signalerna på allvar och blir medvetna om hur vi mår och börjar att ta hand om oss själva, ber om hjälp, sätter gränser för arbetet, återhämtar oss, tar pauser, ser till att sömnen fungerar.

Utmattningsfasen och sammanbrottet

Men om vi fortsätter som vanligt och kraven ökar (både de egna kraven och arbetets krav, chefens krav) så närmar vi oss den farliga situationen då hjärnans kognitiva funktioner påverkas mer och mer och stresshormonerna ökar snabbt i kroppen. Det påverkar viktiga funktioner i hjärnan.
De kognitiva funktionerna påverkas genom att

• man får minnesstörningar och en oförmåga att tänka klart (hjärnan känns som sirap, det går långsamt)
• man drabbas av svåra koncentrationsproblem - kan inte läsa en bok, text; man blir hjärntrött snabbt
• stresstoleransen blir låg och man får en känsla av att vara ”speedad”. Även roliga saker stressar och man kan inte göra för många saker på en dag.
• man blir överkänslig för ljud, ljus, lukter (åka T-bana kan vara svårt med alla människor, ljud och lukter)
• man drabbas av ”tunnelseende” och får svårt att fatta beslut och vara kreativ. Man går på autopiloten.

Även de emotionella funktionerna påverkas starkt:

• Känslolabilitet - man pendlar i humöret och känsloläget
• Nedstämdhet - ingenting känns roligt längre, man är låg
• Brist på energi
• Ångest, oro och rädslor.

Ångest ger ofta obehagliga och skrämmande kroppsliga reaktioner som andnöd, hjärtklappning, svettning, tryck över bröstet, etc.

Många känner sig oförstådda för att problemen inte syns utanpå, trots att det känns mycket jobbigt inuti! Ibland är det outhärdligt att vara i sin kropp.

Ångestreaktionerna styrs från det autonoma nervsystemet där stresshormonerna aktiveras när man upplever hot och vill fly eller slåss mot det farliga. Det är vår ”gammelhjärna”(reptilhjärna) och organet i hjärnan som heter amygdala som reagerar. Ångest är inte farligt men upplevs som mycket obehagligt och tar energi.

Beteendet påverkas

• Vårt beteende förändras genom att vi kanske börjar att äta för mycket socker, dricka för mycket kaffe, alkohol. Allt för att vi ska bli pigga igen. Men tyvärr är det tvärtom. Kroppen stressas mer av allt socker, kaffe och alkohol. Undvik detta!
• Isolering - vi undviker att svara i telefonen, undviker att träffa folk. Vi drar oss undan. Men socialt umgänge med familj och nära vänner gör att hormonet oxytocin utsöndras i kroppen. Oxytocinet ger oss lugn, trygghet och tillit. Umgås med nära och kära, men undvik stora mingel.
• Eftersom man inte orkar med så många intryck och människor stänger man av sin sociala sida och blir kortfattad, cynisk, lättirriterad. Empatin och medkänslan minskar vilket märks i kontakten med andra.

Alla får inte alla symptom men kan uppleva delar av det som jag har beskrivit. Hur gör man för att bli frisk igen?

Ofta är det nödvändigt med en sjukskrivning för att hjärnan och kroppen ska få en möjlighet att återhämta sig. Det innebär att man inte ska prestera och att man får avhålla sig från allt som innebär prestation. Även att spela golf eller träna hårt på gym kan innebära att man tävlar med sig själv och presterar. Prestationen drar igång stresshormonerna igen.

Att komma tillbaka

Det tar tid för hjärnan att bli frisk och reparera sina nervbanor och att få ner stresshormonerna i kroppen. Sjukskrivningstiderna är långa (många månader och ibland år) och det är inte alltid så att man kan gå tillbaka till samma arbetsplats beroende på att det är arbetsplatsen, ledarskapet, arbetsuppgifterna som är orsaken till att stressen uppstår.
Det finns ingen enhetlig orsak bakom utmattningssyndromet, utan det är en kombination av individens egna krav, självkänsla och livssituation och arbetsplatsens och organisationens utformning, krav, belastning och ledarskapet.

Vad kan individen göra för att rehabilitera sig?

Vi är alla olika och har olika personligheter, uppväxt, livskvalitet och sårbarhet. Vi måste var och en känna efter vad vi själva mår bra av och göra en rehabiliteringsplan för oss. Stress handlar inte bara om arbetet idag. Privatlivet har också förändrats med högre krav på allt. Vi ska betala våra räkningar via internet, barnen ska vara med i olika aktiviteter, hemmet ska vara tipptopp, maten hemlagad, man ska träna, umgås på sociala events, nätverka, gå på Aw, hänga med i nyhetsflödet och läsa på Facebook, Twitter, Linkedin, bloggar etc.

Alla information påverkar våra hjärnor och vi är uppkopplade 24/7!

RÅD

1. Sömnen – se till att få ordning på din sömn. Lägg dig i tid och varva ner innan du lägger dig. Regelbundna sovvanor. Inga datorer eller telefoner innan sovdags! Vila ofta under dagen!
    
2. Rör på dig, men undvik hård intensiv träning! Det kan öka stresshormonerna i kroppen. Gå promenader, var ute i naturen.
    
3. Gör någon form av yoga. Medicinsk yoga är en lugn yogaform som används på Karolinska sjukhuset och Danderyds sjukhus för utmattade patienter. Yogan reparerar nervbanorna i hjärnan.
    
4. Mindfulness och meditation. Man har i forskning sett att mindfulness har stor läkande effekt på stress och utmattning. Den är även förebyggande och skyddar mot stress. Lyssna på hur din kropp mår.
    
5. Ät regelbundet och ät nyttig mat. Undvik socker, kaffe och alkohol.
    
6. Ha en professionell samtalspartner (leg. psykolog, leg. psykoterapeut, KBT-psykolog).
    
7. Compassion och självmedkänsla. Sätt dina gränser och säg nej - bygg upp din självkänsla. Var snäll mot dig själv! De egna kraven kan stressa dig. Om självkänslan är låg och du har perfektionistiska drag kan det bidra till att du inte sätter gränser för när arbetet ska vara slut för dagen. Minska dina krav – tänk ”good enough”. Ta hand om dig och se till att du får återhämtning.
    
8. Ibland behövs det medicin – antidepressiva och ångestdämpande, beroende på hur dåligt personen mår. Men samtal med en psykolog kan inte uteslutas trots att man tar medicin. Det gäller att få ventilera och utforska vad som har hänt och förstå sina egna beteenden, samt att få psykologiskt stöd och verktyg för återhämtningen.

Artikel och bild från:  http://www.motivation.se

Utmattningsskolans kursöversikt

Det finns en grupp som några är skeptiska emot, andra inte och där försöker man tillsammans hitta kärnan till sina symptomer för att eliminera dem.

Jag tror faktiskt på en gemensam samlingsplats där man kan kartlägga uppgifterna som kommer in gällande förgiftningar m.m. Att man tillsammans kan stötta och hjälpa varandra och med tiden kanske den här gruppen även hittar nya lösningar för att hjälpa oss i framtiden för att bli friskare fortare.

Läs kursöversikten här: https://utmattningsskolan.se/kursoversikt/

Så hjälper du en anhörig

Som anhörig till en person som är sjuk behöver man minst lika mycket hjälp som den som är sjuk. 

Man behöver avlastning, en stund för sig själv, sällskap, skratt, gemenskap, framför allt behöver man ha någon som bara lyssnar.

Mina tankar

Under min 2 år som utmattad har jag insett att mina symptomer kroppen ger är desamma oavsett sjukdom. Så länge inte något "fel" visas på prover och undersökningar hos sjukvården så hamnar vi i kategorin "psykiskt åkomma" och där hamnar ett stort mörker tal som inte alls hör dit.

Vi slussas vidare till terapeuter som ska göra oss friska från det de tror handlar om depression och stress när det i många fall inte alls handlar om det utan om en fysisk sjukdom som sjukvården inte kan hitta. Många behandlas respektlöst och slussas vidare i ett ingenmansland för ingen vill ta tag i problemet för kunskapen finns inte, skulle den finnas är risken stor för läkaren att hen blir av med sin licens för det är så lagen ser ut...

Det är oerhört många människor runt om i landet som tas som hypokondriker och de kategoriseras som att det är deras tankesätt som gör dem sjuka när det istället handlar om något helt annat. För hur många vill egentligen med flit ligga instängda i ett ljudisolerat rum och blunda dag ut och dag in i veckor, månader och år?

Ärligt talat tror jag ingen frisk människa skulle klara av det (för det är ju knappt vi klarar av att vara förkylda i en vecka). Men det gör vi som är sjuka för vi har inget annat val och dessutom hoppas vi att det en dag ska vända och det är det som gör att vi fortsätter kämpa.

Jag anser att man måste leta efter kärnan till varför kroppen signalerar ut alla dessa symptomer. Beror det verkligen på stress/depression alla gånger eller kan det bero på något annat?

Jag anser att det inte går att bota en sjukdom eller symptom varken om den är psykisk eller fysisk om man inte hittar kärnan till problemet. Och det är det jag upplever att sjukvården gör idag, den försöker lindra symptomen som skriker mest, och resten låter man vara...

Symptomerna kan ju faktiskt bero på:

• Vitamin och mineralbrister (inte heller det syns ordentligt via sjukvårdens provtagningar)

• Under eller över stimulans av sköldkörteln (gäller att rätt prov tas för att det ska synas)
• Arsenik-, mögel-, tungmetaller-, medicin-, koppar-, uran-, amalgam-, kosttillskottsförgiftningar
• Infektioner, parasiter, bolerria m.m
• Allergier (är det något du äter som du inte tål)
• Hudvårdsprodukter (vad använder du egentligen och vilka kemikalier är det i dem)
• Vatten (hur är vattnet i din kommun, är det det som gör dig sjuk)
• Kosten (äter du varierad och näringsrik kost eller slarvar du, är du medveten om vilka kemikalier det är i maten du köper)

Symptomerna kan bero på vad som helst och jag har bara tagit med dem jag för tillfället kommit på.

Det är det här som måste ändras och även uppmärksammas för att en förändring inom sjukvården ska ske och att varje patient ska få rätt diagnos och hjälp.

Tillsammans kan vi hjälpas åt genom att dela, prata och kämpa för att en förändring i det Svenska sjukvårdssystemet ska ske. Vi måste uppmärksamma att vård för många sjukdomar som inte ”existerar” i Sverige finns utomlands och att vi borde ta till oss kunskapen som faktiskt finns där ute.

Vi måste börja leta efter kärnan till varför vi är sjuka och bota den istället för att sopa problemen under mattan som vi nu gör med dem som inte har ”rätt” sjukdom...

Bild från http://nouw.com/louisemellqvist/tillsammans-ar-vi-starka-14018208

Tvivel

"Det här är ett ämne som legat och spökat i bakhuvudet ett bra tag. Återkommande dyker tvivel upp. Kommer jag bli frisk? Tillräckligt återställd för att kunna arbeta som läkare igen? Dagar, veckor och månader går. Framtiden känns osäker och rädsla kan smyga sig på. Vad ska det bli av mig? Många frågor väcks. Frågor utan svar. Det är kanske det som blir problemet för mig. Under hela mitt vuxna liv har jag haft en bild av vart jag är på väg. En plan. Färdiga svar."

Läs hela blogginlägget på Niklas blogg: http://niklasnygren.se/utmattningssyndrom/tvivel/

Citat och bilder är därifrån.

Herregud & co

5 ANTI-STRESS-NYÅRSLÖFTEN

Publicerades den 9 dec. 2016

Fem tips på nyårslöften som får dig att stressa mindre! Har ni andra förslag på anti-stress-nyårslöften? SHOOT! I kommentarsfältet, alltså. 

8 saker jag lärde mig av att vara utbränd

Dygnet runt låg jag i ett mörkt rum, eftersom jag fick sådan ångest av dagsljus och ljud. Orkade inte ens gå. Där och då, mitt i utbrändheten, tog jag ett beslut som förändrade mitt liv.

Det är konstigt med tid. Vissa händelser, som går utanför allt annat, känns både långt borta och nära samtidigt. När jag blev utbränd är en sådan händelse.

Trots att det har gått hela 15 år minns jag precis hur jag tänkte och kände, samtidigt som jag inser hur mycket jag förändrats under åren som gått. Till stor del tack vare att jag blev utbränd, faktiskt.

För när jag låg där i min säng i mörkret – när mina ben hade slutat fungera, när jag var så känslig för intryck att jag varken klarade av dagsljus eller minsta ljud, när all min energi gick åt till att ens orka andas, och hur skrämmande det var – tog jag ett beslut som jag haft med mig sedan dess: ”Jag ska aldrig glömma hur kraftlös jag känner mig nu, jag ska aldrig glömma ångesten, och känslan av att vara döende. För här ska jag aldrig hamna igen”.

Vägen tillbaka har varit lång, och jag har accepterat att jag nog aldrig kommer ha lika mycket energi som före utbrändheten. Det gör ärligt talat inte så mycket. Vinsterna som jag fått är så mycket viktigare för mitt mående. Jag skulle aldrig för allt i världen vilja komma tillbaka till den dömande självbilden jag hade förut – den som gjorde att jag pressade mig själv för hårt – alldeles för länge.

När man är mitt i utmattningen kan allt kännas tröstlöst, och man kan vara livrädd för att aldrig må bättre igen. Så tänkte jag också. Därför vill jag skriva ner några saker som jag lärde mig – det är ju först i efterhand som man kan se att allt det jobbiga också ledde till att man tvingades utvecklas – och få en annan syn på sig själv och andra.

Så: Även om du är i ett läge just nu där allt känns för jävligt – ha med dig i bakhuvudet att det är som det är – men att det inte betyder att det kommer vara så här för evigt.

Här är 8 saker jag lärde mig:

1. Acceptera.
Först när man kan acceptera, ge upp, kapitulera för hur läget faktiskt är här och nu – så kan man börja bli bättre. Det är då man slutar lägga en massa energi, som man inte har, på att kämpa emot sorgen, kraftlösheten, rädslan. Och man blir lugnare och får kontakt med sig själv.

2. Ha ett tydligt livsmål.
Jag har hållit mitt löfte att aldrig glömma hur fruktansvärt dåligt jag mådde. Sedan dess har min mentala hälsa blivit min största och ständiga målbild. Inget, absolut inget, är värt att riskera min mentala hälsa för: Inget jobb, ingen prestige eller beröm i världen. Det här har gjort att jag blivit bättre på att förhålla mig till röra på jobbet – det är ju ändå bara ett jobb. Jag oroar mig inte lika mycket för sådant som inte hänt, och troligen inte heller kommer hända. Mitt inre lugn är det allra viktigaste.

Visst kan jag känna stunder av misslyckande för att jag inte orkar allt, men det kortsiktiga obehaget får jag stå ut med. Det går snart över. Mitt långsiktiga mål är viktigare.

3. Känn tillit.
När jag började bli lite bättre, så att jag orkade gå korta promenader i lugn takt kunde jag känna en viss lätthet – men bara någon sekund i taget. Sedan föll jag ner i det där svarta hålet, i ångesten, igen. Och då blev jag livrädd: Nej, nu mår jag så här igen, ska det alltid vara så här nu?! Jag hade svårt att njuta av de bättre stunderna – för snart skulle jag ju må urkasst igen.

Jag gick i terapi under den här tiden, och när jag berättade om det här för min psykolog gav hon mig ett råd som jag levt efter sedan dess: ”De ljusa stunderna är en föraning om hur du kommer att må sedan. Våga känn tillit till att de kommer att bli allt längre, men försök inte hålla kvar dem. Då höjer du bara stressnivån i kroppen. Försök att känna tacksamhet och glädjas åt dem när du har dem, och lita på att de snart kommer tillbaka när de försvunnit”. Det här rådet har gjort att jag hittat en mycket större acceptans för att känslor kommer och går, att man inte behöver lägga så stor vikt vid dem. De är inte farliga.

4. Jag är inte perfekt, och det är okej.
Länge kände jag sorg över att jag pressat mig själv sjuk. Jag anklagade mig själv: Hur kunde jag ha så dålig koll på vad som höll på att hända? Bara två veckor innan kraschen hade jag till exempel läst en lista över vanliga symtom på att man riskerade utbrändhet, och jag tänkte: Det är ingen fara för mig. I efterhand insåg jag att jag hade haft i stort sett alla av de där symtomen – utan att vara medveten om det. Skrämmande.

Med tiden har jag förstått att det precis är det här som är kärnan: När man stressat så länge att man tappat kontakten med hur man mår, och dessutom har en prestationsbaserad självkänsla – så förstärks den ständiga jakten på bekräftelse ju mer stressad man blir. Det blir omöjligt att bromsa i tid – istället pressar man sig själv ännu hårdare. Det är ju det enda man känner till. Det hade funkat som en ”lösning” tidigare för mig, att fly från ångest och jobbigheter genom att förlora mig i arbete och se till att aldrig vara ensam utan något att göra.

Och vem skulle jag vara om jag inte klarade trycket? Om jag gav upp? Det säger sig själv att det inte är så enkelt att bromsa i tid då– när man lagt hela sitt egenvärde i vad man presterar och att man ska vara ”stark” och duktig. För mig var kraschen oundviklig. Jag hade aldrig dragit ner på tempot om jag inte hade tvingats till det. Istället hade jag kanske dött i en hjärtinfarkt så småningom? Jag har förlåtit mig själv för att jag är långt ifrån perfekt, och att jag hade så dålig självinsikt. För jag förstår varför.

5. Jag har inte obegränsat med energi.
Det var en stor sorg att tvingas ändra hela min självbild. Jag som alltid hade varit den där energiska, uthålliga, kompetenta – vem var jag nu? Bara att inse att min energi inte varit gränslös var en ren chock. Att min ork hade gränser. När känslorna av misslyckande kom över mig tog jag fram min målbild: att inget annat spelar någon roll så länge jag kan må bra inombords. Punkt. Och jag hade ju mått så dåligt, så länge – utan att ens veta om det själv.

För mig var det ren överlevnad att bli snällare mot mig själv, och att inse att livets mening inte är att orka allt – jämt och ständigt. Jag är både stark, svag, ibland har jag bra självförtroende, andra gånger tvivlar jag. Och det är okej. Jag är okej. Det finns en lättnad och en frihet i att prioritera, och känna att man har rätt till det utan att drabbas av dåligt samvete: Får jag fler arbetsuppgifter hela tiden på jobbet måste jag dra ner på något annat motsvarande, har jag haft en intensiv social helg behöver jag hålla helgen därpå obokad och så vidare. Jag njuter mer av livet, och känner att jag är huvudperson i mitt eget liv på ett helt annat sätt.

6. Det blir sällan som man tänkt sig.
Förut såg jag mycket på livet som ett projekt, där man skulle bocka av det man planerat. Men nu vet jag att det sällan blir som man planerat, det händer saker man inte har någon makt över. Men det kan bli väldigt bra ändå – fast på ett annat sätt! Jag är mer här och nu, kan känna en sådan tacksamhet över att ha ben som kan ta mig vart jag vill, och över vardagliga saker – som förut bara gick mig förbi. Medan jag hade tankarna på annat.

7. Livet är inte ett projekt.
Förut kunde jag inte ta det lugnt. Jag hade glömt bort hur man gjorde. Ledig tid var lika med meningslös tid, jag ville alltid vara på väg någonstans, på gång, uppvarvad. Det var bara då jag kände att jag levde. Idag vet jag hur viktigt det är med återhämtning, att vila, njuta och göra saker bara för att de är roliga – det behöver inte leda någonstans. Meningen med livet är inte att vara i farten jämt och ständigt, det finns viktigare saker än effektivitet: Att ha lite kul till exempel.

8. Jag har fått en helt annan empati för andra.
Att bli sedd och kunna se andra tror jag är en av de största meningarna med livet. Förut, när jag var så dömande mot mig själv, blev jag det också gentemot andra. Jag kunde känna förakt inför brist på ork, obeslutsamhet, självtvivel och så vidare. Egentligen var det mig själv jag föraktade. Och jag vet att det ofta räcker att man finns där och lyssnar, när någon mår dåligt. Man behöver inte, och ska inte heller, komma med förslag på ”lösningar”. För det är inte så livet är. Det är som det är, helt enkelt. Det enda vi kan göra är att förhålla oss. Livet ska inte bara överlevas, utan också levas.

Artikel och bild från: http://www.mabra.com/8-saker-jag-larde-mig-av-att-vara-utbrand/

Tänkvärt

Varm mjölk

Varm mjölk är bra att dricka innan du ska sova

Varm mjölk kanske inte hör till vanligheterna att dricka, om man inte väljer att hälla en skvätt i sitt te. Men faktiskt så är det bra att värma ett glas och dricka på kvällen då mjölken är rik på kalcium men även innehåller tryptofan, en aminosyra som ingår i serotonin som i sin tur är viktigt för en god natts sömn och verkar lugnande.

Citat och bild från topphalsa.se

Ta en banan - och sov!

"Bananen kallas ibland för det naturliga sömnmedlet. Anledningen är den höga halten av aminosyran tryptofan som verkar rogivande. Om du har svårt att sova kan det alltså vara en god idé att äta banan strax innan läggdags. Det har faktiskt räckt med en halv för att nå effekt."